طريقة تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة
 |
| طريقة تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة |
عضلات الظهر
هي مجموعة من العضلات الكبيرة والمعقدة الموجودة في منطقة الظهر تعمل بالتنسيق لحماية العمود الفقري والحفاظ على سلامة الجسم ، وتسمح للجذع بالحركة في جميع الاتجاهات بما في ذلك الانثناء والالتواء .تختلف عضلات الظهر - بالإضافة إلى عضلات البطن - عن العضلات الموجودة في أجزاء أخرى من الجسم ، فهي لا ترتبط ارتباطًا مباشرًا بحركة الجسم ، يتم تنشيطها عن طريق التمرين المناسب .
على سبيل المثال ، تختلف عن عضلات الفخذ ، لذا فهي تتغير مع التقدم في السن ، مع التقدم في السن ، هناك ثلاثة أنواع من عضلات الظهر التي تدعم وظيفة العمود الفقري ، والنوع الأول هو الأكبر .
والذي يمتد إلى أسفل في منتصف الظهر وهو المسؤول عن الوقوف ورفع الأشياء ، والنوع الثاني متصل يصل إلى نقطة بداية العمود الفقري ويسمح بالثني والانحناء للأمام .
النوع الثالث يتصل بكلا جانبي العمود الفقري ويسمح له بالدوران وتشكيل شكل الجسم الصحيح ، قد تتشنج عضلات الظهر الرئيسية بسبب التهاب المفاصل أو الإصابة .
مما قد يؤدي إلى ضعف العضلات ، مما قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر ، ويتم استخدام التمارين المناسبة لتقوية عضلات الظهر .
طرق لتقوية عضلات الظهر من خلال التمارين المناسبة
عندما تكون عضلات الظهر ضعيفة ، سيعتمد الجسم على أعضاء أخرى للحفاظ على ثباتها ، مثل الأربطة التي تربط العظام والفقرات في العمود الفقري .والتي يمكن أن تسبب الألم ، وبالتالي يمكن تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح ، التمرين ضروري لتجنب آلام الظهر ، كما أن تقوية العضلات في وسط الجسم يمكن أن يساعد أيضًا .
تعد عضلات الظهر جزءًا مهمًا من مركز الجسم وعضلات البطن الأمامية وعضلات البطن الداخلية وعضلات جانبي الجذع وعضلات الحجاب الحاجز وعضلات الحوض والأرداف .
الأنواع الرئيسية لعضلات الظهر
قبل مناقشة طرق تقوية عضلات الظهر من خلال التمارين المناسبة ، من الضروري تحديد الأنواع الرئيسية لعضلات الظهر ، ويتم شرح النقاط التالية :-- لاتيسيموس دورسيو : هي على شكل مروحة وهي أكبر قطعة في عضلات الظهر واسمها العلمي "Latissimus dorsi" وتقع في منتصف الظهر وتمتد نزولاً حتى الخصر فأعلى ، عظام الذراع ، وهي العضلات المسؤولة عن تمارين الشد الأفقي والرأسي .
- تيريس ميجور وتيريس (مينوr) : عضلات صغيرة ، لكن الوظيفة مهمة جدًا ، تسمى العضلة الأولى "المساعد الصغير للعضلة الظهرية العريضة" لأنها تساعد على إكمال تمرين السحب ، بينما تلعب العضلة الثانية دورًا مهمًا في ثبات الكتف وتدويره .
- الماس : مجموعة من العضلات ، تقع في منتصف الظهر على طول عظام الكتف من الأعلى ، مسؤولة عن تقلصها ، لذلك فهي تلعب دورًا مهمًا في جميع أنواع تمارين الظهر .
- أرجوحة : تمتد من قاعدة العنق إلى عظم الذنب أو عظم الذنب ، وتنقسم إلى ثلاثة أقسام ؛ الأجزاء العلوية والمتوسطة والسفلية مسؤولة عن تمارين الكتف ، مثل شدها بعيدًا عن الصدر ، ثم شدها إلى منطقة الصدر والركبتين .
فوائد تقوية عضلات الظهر من خلال التمارين المناسبة
تكمن أهمية تمرين عضلات الظهر في تحسين وضعية وهيكل الجسم وتقليل مخاطر إصابة الظهر وحماية الظهر من الآلام ، المزيد من فوائد تمرين عضلات الظهر هي كما يلي :-- حماية العمود الفقري : تساعد تمارين عضلات الظهر على تقوية المفاصل والأربطة والفقرات حول العمود الفقري ، مما يساعد على حماية العمود الفقري ومساعدته على أداء وظائفه .
- حماية الظهر من الاصابة : يمكن لتقوية عضلات الظهر أن تحميه من الإجهاد أو الالتواءات التي قد تتأثر بالإصابات التي تسببها الرياضة أو بعض الأعمال المنزلية (مثل نقل الأثاث) أو الحوادث المختلفة .
- تخفيف آلام الظهر الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة : أفادت إحدى الدراسات أن 75٪ من موظفي مركز الاتصال يعانون من آلام الظهر .
فالوقوف والحركة بدلاً من الجلوس يمكن أن يقلل الإصابات ، لكن تقوية عضلات الظهر من خلال التمارين المناسبة أكثر فاعلية في منع الإصابات .
- تعزيز فقدان الوزن الزائد أو الدهون : لأن عضلات الظهر من أكبر العضلات في الجسم ، فإن تقويتها يساعد على زيادة نسبة كتلة عضلات الجسم بشكل كبير ، مما يساعد على زيادة معالجة الوزن الزائد أو دهون الجسم .
- التقليل من حدوث آلام الرقبة المزمنة وآلام أسفل الظهر : من أهم أسباب تقوية عضلات الظهر أنه يمكن أن يخفف بشكل كبير من آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر .
- نحت الخصر : تساعد تقوية عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر العريضة ، على تصغير حجم الخصر وتشكيله ليبدو على شكل حرف (V) .
- تقوية أداء الرياضات المختلفة : مثل تسلق الصخور والسباحة والملاكمة ورفع الأثقال ، يمكنك أيضًا زيادة القدرة على التحمل في الرياضات التي تتطلب دعمًا للجزء السفلي من الجسم ، مثل القرفصاء .
- تحسين شكل الظهر : يمكن أن يؤدي تقوية عضلات الظهر من خلال التمارين المناسبة إلى تحسين شكل الظهر وجسمه ، مثل علاج انحناء الظهر أو الحداب ، وهو انحناء خارجي خطير للعمود الفقري .
تم تأكيد ذلك من خلال دراسة نشرتها "International Osteoporosis" في مجلة 2017 م ، والتي تنص على أن 6 أشهر من تمارين تقوية العمود الفقري .
يمكن أن تقلل الحدب لدى البالغين فوق سن 60 عامًا ، طرق لتقوية عضلات الظهر الوسطى والعليا من خلال التمارين المناسبة .
أهم فوائد تقوية عضلات الظهر العلوية والوسطى من خلال التمارين الصحيحة تخفيف الآلام في أعلى ووسط الظهر
ومن أهم التمارين التي ينصح باتباعها :-
- تمرين الضغط لأعلي : استلق على بطنك ، ضع ساعديك مستقيماً على الأرض ، ضع يديك مباشرة تحت كتفيك ، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك أثناء إرخاء ساعديك .
عندما تشعر بانقباض منتصف الظهر ، يجب أن تحافظ على ثباتك لمدة 5 ثوانٍ ، مع زيادة تدريجيًا الوقت حتى تصل إلى 30 ثانية ، ثم العودة على الأرض ، كرر التمرين عشر مرات .
- تشكل وضعية القط : فقط ضع ركبتيك ويديك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك ، وشد عضلات البطن السفلية ، ثم قم بقوس ظهرك للخارج .
أولا اسحب ذقنك إلى الداخل وحافظ على ثباتها لمدة 5 ثوان لتشعر بتمدد الجزء العلوي من الجسم ، ثم يعود العمود الفقري إلى وضعه الأصلي ، ثم يتم رفع الرأس والصدر .
ويتم سحب الظهر والبطن نحو الأرض مع الشعور بالعمود الفقري مشدودًا واستقرارًا لمدة 5 ثوانٍ على الأقل .
- تمارين الساق والذراع المقابل : ضع ركبتيك ويديك على الأرض ، واجعل يديك أسفل كتفيك مباشرة ، وركبتيك أسفل الوركين ، وافرد عمودك الفقري .
ثم ارفع إحدى رجليك والذراع الأخرى ، وحافظ على ثباتهما ، وتنفس بعمق ، ثم عد إلى الوضع الأصلي ، قم بالتغيير إلى الرجل الأخرى والذراع الأخرى .
- امتداد الزاوية : يتم تنفيذ هذا التمرين في زاوية من الغرفة ، بحيث تقف على بعد قدمين من الزاوية مع تثبيت ساعدي كل يد على الحائط .
مع الأخذ في الاعتبار أن مستوى الكوع أقل قليلاً من مستوى الكتف ، يجب الشعور به شد واستقرار الصدر والكتفين لمدة 30 إلى 60 ثانية .
طرق لتقوية عضلات أسفل الظهر من خلال التمارين المناسبة لآلام أسفل الظهر
مرض شائع ينتج عن الجلوس لفترة طويلة دون أي نشاط بدني ، وقد يكون من أعراض أمراض مثل حصى الكلى أو الألم العضلي الليفي ، التدريبات المناسبة موضحة أدناه :-
- تمارين وضعية الطفل : هو وضع الركبتين واليدين على الأرض ، ثم استخدام الجذع للرجوع للخلف حتى تلامس الوركين الكعبين ، ويلامس البطن الفخذين .
وتكون اليدين بعيدتين عن الجسم في الاتجاه المعاكس ، يجب أن تشعر أولاً تمتد مرة أخرى إلى الوضع الأصلي وتكرر لمدة دقيقة واحدة .
- تمتد من الركبة إلى الصدر : استلق على ظهرك ، مع ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض ، ثم اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك ، بينما تمسك بقدميك بكلتا يديك .
وشد عمودك الفقري باتجاه عظم الذنب ، دون رفع وركيك. من الأفضل ممارسة الرياضة لمدة دقيقة إلى دقيقتين خلال هذه الفترة والتبديل بين ساقيك والتنفس العميق .
- تمرين الألوية الكبيرة : يشبه تمامًا التمرين السابق ، والفرق هو أن الكاحل الأيمن عند قاعدة الفخذ الأيسر والركبة مشدودة نحو الصدر .
من الأفضل الحفاظ على هذا الوضع لمدة دقيقة إلى دقيقتين قبل التبديل إلى الرجل الأخرى .
- إمالة الحوض : استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، واضغط على عضلات بطنك للداخل ، ثم ضع أسفل ظهرك مسطحًا على الأرض .
بعد بضع ثوانٍ من الثبات ، عد إلى الوضع الأصلي. كرر هذا التمرين 5 مرات لواحد الفترة ، ويفضل أن تكون واحدة إلى ثلاث فترات .
طرق لتقوية عضلات الجسم المركزية من خلال التمارين المناسبة
التمارين الأساسية هي تمارين تستخدم عضلات البطن والظهر في نفس الوقت ، مثل الحفاظ على الجذع ثابتًا مع الحفاظ على الوزن .
وتشمل تمارين التقوية الأساسية التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ، تمارين البلانك ، وتمارين الكرة ، وتمارين الجسر .
وثني الركبة أثناء الاستلقاء شد عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض بنفس مستوى ركبتيك وكتفيك ويوصى بالمحافظة على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة .
تمرين مناسب وغير مناسب لآلام أسفل الظهر
ليست كل تمارين عضلات الظهر مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، لأنها في بعض الأحيان تزيد من آلامهم .جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر ، ولكن من الأفضل استشارة الطبيب أولاً .
ومن التمارين المفيدة لآلام أسفل الظهر البيلاتيس - السباحة والمشي تحت إشراف مدرب شخصي ، التمارين التي يجب تجنبها لمنع تفاقم آلام أسفل الظهر :-
- تمرين لمس إصبع القدم : يزيد الضغط على فقرات وأربطة العمود الفقري ، ويزيد أيضًا من تمدد عضلات الظهر ، والتي يمكن أن تحل محل التمارين من الجدار إلى الجدار .
الوقوف لمسافة قصيرة ، تنزل الأرجل تدريجياً من الجدار ، بينما لا يزال الجزء الخلفي متصلًا بالحائط ، وضغط الظهر منخفض .
- انهض للتدرب : سيزيد الضغط على الفقرات ، ويمكن استبداله بجلوس جزئي. استلق على الأرض ، اثني ركبتيك ، ضع يديك خلف رأسك .
ثم اسحب عضلات بطنك إلى الداخل ، ارفع كتفيك عن ضع الأرض قليلًا وثبتها لبضع ثوان ، ثم يعود الجرس إلى الوضع الأصلي مع التأكد من التنفس جيدًا .
- تمارين شد الساق : يتطلب رفع الساق الكثير من القوة ، مما يضع عبئًا إضافيًا على عضلات الظهر الضعيفة ويزيد من الألم. يمكن استبدال هذا التمرين بتمرين شد أوتار المأبض .
وهو ثني ركبة واحدة على الأرض ، ورفع الساق الأخرى واحدة تلو الأخرى ، وسحبها بمنشفة ملفوفة حول القدم .
أشياء يجب مراعاتها عند تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة
يعد التمرين المناسب لتقوية عضلات الظهر جزءًا من خطة علاج مشكلة الظهر العامة ، ليس من السهل إصابة العضلات المرنة .
والعضلات المرنة تحد من قدرة الحركة الطبيعية ، مما يؤدي إلى التواء العضلات والضغط ، هذا تمرين ضروري للمبتدئين ، وليس مبالغة .
حاول منع الإصابة ، يجب أن تمارس الممارسة أولاً لفترة قصيرة ، في كل مرة تزداد 60 ثانية تدريجياً .
تعليقات
إرسال تعليق