طريقة تنحيف البطن بدون رجيم

طريقة تنحيف البطن بدون رجيم

هل يمكنني إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ؟

زيادة الوزن وتراكم الدهون في منطقة البطن ناتجة عن تناول الكثير من الطعام وقلة التمارين الرياضية ، لأن الوزن يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال اليوم وعدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها خلال اليوم .

بالإضافة إلى عوامل أخرى مثل ممارسة تمارين البطن تمارين أو تمارين أخرى تستهدف منطقة البطن في هذا الوقت ، يمكنك شد عضلات البطن .

ولكن تجدر الإشارة إلى أن القيام بهذه التمارين ببساطة لا يمكن أن يقضي على دهون البطن ، ولكن يجب أن يتم ربطها بالنظام الغذائي ، لأن الدهون الحشوية تساعد للتخلص من الوزن الزائد وتقليل الدهون في الجسم .

التدخلات التي تجمع بين الاستشارة السلوكية والنظام الغذائي والنشاط البدني لها تأثيرات أكثر أهمية على السمنة من السلوك وحده ، وبعض الأنظمة الغذائية التي يُتوقع أن تفقد البطن بسرعة .

ولكن حتى الآن لا يوجد دليل علمي يدعم ذلك ، وهناك يمكن لبعض الخطوات تعديل النظام الغذائي الصحي لتقليل دهون البطن وتقليل تراكمها .

مثل تناول كميات أقل من الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، وزيادة تناول الألياف ، وخطوات أخرى ، بما في ذلك ما يلي :-

• تناول ما يكفي من الألياف : قد يساعد تناول الشخص اليومي لحوالي 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان في تقليل تراكم الدهون الحشوية .

مثل تفاحتين صغيرتين أو كوب من الفاصوليا الخضراء أو نصف كوب من فاصوليا البينتو .

• قم دائمًا بقياس حجم الوجبة : حتى لو كنت تأكل وجبة صحية ، يجب عليك تحديد حجم الوجبة ، لأنها تحتوي أيضًا على سعرات حرارية .

عند تناول الطعام في المنزل ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تقليل الجزء ، في المطعم ، يمكنك تقسيم الوجبة ، أو تناول نصف الوجبة ، وخذ الباقي إلى المنزل .

• تقليل المشروبات السكرية : يمكن استبدال هذه المشروبات بالماء أو يمكن أن تستهلك مع المحليات الصناعية .

• تقليل الأطعمة المصنعة : تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون متحولة أو سكر مضاف أو ملح أو صوديوم ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة .

• تناول المزيد من البروتين : يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية لفقدان الوزن ودهون البطن ، وقد يساعد تناول كميات كبيرة من البروتين في تقليل مستوى هرمون الجريلين مع تعزيز هرمونات خفض الشهية وبالتالي تقليل السعرات الحرارية .

• التقليل من تناول الكربوهيدرات : يمكن استبدال الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي بمصادر كربوهيدرات صحية .

مثل الحبوب الكاملة أو الفاصوليا أو الخضار ، لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يرتبط بزيادة دهون البطن .

تمرين فقدان الوزن في البطن

من المهم الالتزام بممارسة الرياضة البدنية واتباع أسلوب حياة نشط لتقليل تراكم دهون البطن والتخلص منها ، قد لا تؤثر التمارين التي تستهدف البطن على الدهون الحشوية .

ولكنها يمكن أن تساعد في بناء العضلات ، والاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية ، وممارسة الرياضة كل يوم هام فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع التمارين المناسبة :-

• قم بأداء تدريب متقطع عالي الكثافة : (اللغة الإنجليزية : High-intensity intermittent exercise) ، يتم تمثيل هذا النوع من التمارين بالتناوب على تمرين قصير المدى عالي الكثافة .

فترة التعافي منخفضة الشدة هي إحدى أكثر الطرق فعالية ، تتراوح مدة هذا التمرين عادة بين 10 و 30 دقيقة ، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة السمنة في عام 2010 م .

أن التمارين الفاصلة عالية الكثافة تشبه تمارين أخرى ، في المقابل ، قد تكون أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم والدهون تحت الجلد .

وقد ثبت أن التمارين المنتظمة تعزز اللياقة البدنية ، وتقلل من مقاومة الأنسولين وتقوي عضلات الهيكل العظمي .

• قم بأداء تمارين الأثقال : وفقا لدراسة نشرت في مجلة "علم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، فإن تمارين رفع الأثقال وتمارين المقاومة قد تساعد الجسم على فقدان دهون البطن .

وقد تابع الباحثون مجموعة من النساء اللواتي يرفعن الأوزان 3 مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا ، مما أدى إلى انخفاض الأنسجة الدهنية في البطن ، زادت قوة البطن والعضلات بشكل ملحوظ .

• التمارين الهوائية : (اللغة الإنجليزية : Aerobic exercise) ، هذه الطريقة هي واحدة من الطرق الفعالة لتحسين الصحة وحرق السعرات الحرارية وأوقات التكرار .

مدة التمرين أكثر أهمية من الشدة ، أظهرت دراسة نشرت في "JAMA Oncology" في عام 2015 م ، أنه بالمقارنة مع النساء اللواتي يمارسن الرياضة 150 دقيقة في الأسبوع .

تفقد النساء بعد انقطاع الطمث المزيد من الدهون في جميع المناطق عند ممارسة الرياضة 300 دقيقة في الأسبوع ، بالإضافة إلى ذلك ، فإنهن أقل عرضة للإصابة بسرطان الثدي بعد انقطاع الطمث .

نصائح عامة للبطن النحيف

هناك العديد من النصائح للمساعدة في إنقاص الوزن عند تغيير أنماط الحياة. بالإضافة إلى النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، هناك تغييرات أخرى في نمط الحياة يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن ، بما في ذلك :-

1. شرب المزيد من الماء .
2. قم بزيادة عدد الخطوات التي تمشيها كل يوم .
3. تناول الطعام ببطء ، لأن هذا يمكن أن يساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام .
4. يمكن أن يساعد الإقلاع عن التدخين والفوائد الصحية الأخرى في زيادة فعالية التمارين .
5. تقليل التوتر ، لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول يؤثر على الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام وزيادة الوزن .

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، بما في ذلك دهون البطن ، احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد .

لمحة عامة عن السمنة في منطقة البطن

السمنة البطنية تشير إلى وجود الدهون الزائدة في البطن (المعروفة أيضًا باسم الكرش) ، السمنة البطنية أو الحشوية هي عامل خطر للعدوى ، وفرط شحميات الدم ، ومقاومة الأنسولين ، وأمراض القلب والأوعية الدموية .

ناتج عن مجموعة متنوعة من أكثر الطرق دقة هي استخدام التصوير المقطعي المحوسب (CT scan) أو التصوير بالرنين المغناطيسي (بالإنجليزية : MRI) لقياس كمية الدهون الحشوية .


أسهل طريقة هي تحديد نسبة الخصر إلى الورك ، وإرخاء البطن ، وقياس محيط الخصر عند السرة ، ثم قياس الوركين عند أوسع نقطة ، عند نتوء العظم ، ثم تقسيم حجم الخصر على محيط الورك .

إذا كانت النتيجة أكبر من 0.95 للرجال و 0.85 للنساء ، فعند زيادة هذه النسبة تزداد فرصة الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية بشكل مباشر ويمكن قياس محيط الخصر وهو أكثر دقة وقابلية للتكرار .

نسبة الورك ، إذا كانت نتيجة الذكر 101.6 سم أو أكثر ، تكون نتيجة الأنثى ، إذا كانت 88.9 سم أو أكثر ، فسيكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات صحية بسبب هذه السمنة .