كيفية زيادة اللياقة البدنية...اجعل جسمك قوي !

زيادة اللياقة البدنية

نصائح يجب اتباعها لتحسين صحتك

فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على تحسين لياقتك :-

قيم مستوى لياقتك

من المهم تحديد مستوى لياقتك الحالي حتى تتمكن من تقييم التطور الذي تراقبه وتقييم اللياقة البدنية والعضلية والمرونة وتكوين الجسم. تأكد من أخذ القياسات التالية وتسجيلها :-

• مؤشر كتلة جسمك .

• يتم قياس محيط الخصر لديك فوق عظم الفخذ مباشرة .

• معدل ضربات القلب قبل وبعد المشي 1.6 كيلومتر .

• يستغرق المشي 1.6 كيلومتر أو 2.41 كيلومتر للمشي .

• عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها في وقت واحد .

• جالسًا على الأرض ورجليك أمامك ، إلى أي مدى يمكنك التمدد للأمام ؟

صمم خطة اللياقة الخاصة بك

يجب عليك تصميم خطة واضحة لتحفيز استثمارك ، وعند تصميم هذه الخطة ، يرجى مراعاة النقاط التالية :

• ضع هدف أولاً ، حدد هدف لياقتك ، على سبيل المثال ، قد يكون هدفًا هو إنقاص الوزن أو الاستعداد لسباق الماراثون .

• إنشاء يومية متوازنة يُنصح عمومًا بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا ، أو يمكنك الجمع بين الاثنين ، حتى لو قللت من النشاط البدني المفيد لك .

• ابدأ بكمية صغيرة وزد ببطءإذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ؛ ابدأ بكمية صغيرة ، ثم زدها ببطء ، إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية ؛ استشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا لمساعدتك في تصميم خطة لياقة لتحسين نطاق التمارين والقوة تدريجيًا والقدرة على التحمل .

• أدخل التمارين في حياتك اليومية: إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة ، كجزء من عملك اليومي ، فتأكد من تحديد موعد محدد لها ، مثل مشاهدة التلفزيون أثناء المشي على جهاز المشي ، أو القراءة أثناء ركوب دراجة ثابتة .

• خطط للقيام بأنشطة مختلفة سيحفزك تنوع الأنشطة الرياضية على الالتزام ولن يجعلك تشعر بالملل ، يمكن أن يقلل التدريب المتقاطع مع الأنشطة ذات التأثير المنخفض ، مثل ركوب الدراجات أو الرياضات المائية ، من خطر الإصابة أو الإفراط في استخدام عضلات أو مفاصل معينة ، والتأكد من التبديل بين الأنشطة التي تركز على أجزاء من الجسم ، مثل المشي  تمارين السباحة والقوة .

• امنح جسدك فرصة للتعافي قد تتسبب التمارين الشاقة أو التمارين المطولة في ألم أو إصابة في العضلات أو المفاصل ؛ لذلك تأكد من أخذ قسط من الراحة بين الجلسات للراحة والتعافي .

• اكتب على الورق قد تشجعك الخطة المكتوبة على الالتزام بالمسار الصحيح .

اختر المعدات الخاصة بك بعناية

تتطلب التمرين بعض الأدوات والمعدات ، ويجب أن تكون هذه المعدات مناسبة للنشاط الذي ستمارسه ، أما الأحذية فهي تختلف حسب النشاط المصمم .

لأن أحذية الجري أخف من أحذية التدريب المتقاطع ، وإذا كنت ترغب في شراء معدات رياضية فاختر شيئًا عمليًا وممتعًا وسهل الاستخدام .

يمكنك تجربة أنواع معينة من المعدات في مركز اللياقة البدنية قبل شراء الجهاز ، قد يكون من المفيد استخدام تطبيقات اللياقة للأجهزة الذكية أو غيرها من أجهزة تتبع النشاط ، على سبيل المثال مصممة لتتبع المسافة أو تتبع السعرات الحرارية المحروقة أو مراقبة معدل ضربات القلب .

استمع إلى الموسيقى

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة "Clinical and Diagnostic Research" في عام 2016 ، فإن الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين قد يحسن من كفاءة وصحة القلب. ومن بينهم .

شارك 30 شخصًا سليمًا تتراوح أعمارهم بين 20-25 عامًا طواعية ، الراحة ، بعد 15 دقيقة فقط من التمرين ، بعد 15 دقيقة من التمرين أثناء الاستماع إلى الموسيقى المفضلة .

أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء الاستماع إلى الموسيقى لديهم معدل ضربات قلب أقل ، مقارنة بالتمارين الرياضية دون الاستماع إلى الموسيقى ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أثناء الاستماع إلى الموسيقى لديهم جهد أقل .

ممارسة اليوجا والتأمل

يمكن أن تساعدك ممارسة اليوجا والتأمل في التغلب على التوتر وقد تزيد من قدرتك على التحمل ، في دراسة نُشرت عام 2016 في مجلة "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine" .

شارك 27 طالبًا في الطب في دورة لليوجا والتأمل لمدة 6 أسابيع ، ثم أبلغ المشاركون عن انخفاض كبير في مستويات التوتر وزيادة السعادة وزيادة التحمل وتقليل التعب .

راقب تقدمك

بعد بدء برنامج اللياقة الخاص بك لمدة 6 أسابيع ، تحقق من تقييم لياقتك وكرره كل بضعة أشهر ، بناءً على النتائج ، قد تجد أنك بحاجة إلى زيادة وقت التمرين لمواصلة التحسن .

أو قد تندهش من أنك تمارس الرياضة أيضًا ، من أجل تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك ، إذا كنت تشعر أنك تفقد الدافع للمضي قدمًا .

فإن تحديد أهداف جديدة أو تجربة أنشطة جديدة أو ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أو أخذ دروس في مركز اللياقة البدنية قد يشجعك على المضي قدمًا .

جرب هذه التمارين لزيادة صحتك

إليك مجموعة من التمارين لزيادة صحتك :-

تدريب التحمل (الهوائية)

تساعدك التمارين الهوائية أو تمارين التحمل أو التمارين الهوائية عن طريق زيادة معدل التنفس ومعدل ضربات القلب ، وبالتالي تحسين صحة القلب والرئتين والدورة الدموية ؛ فهذا يساعد في الحفاظ على صحتك .

وتحسين لياقتك البدنية ، ويساعدك على إكمال عملك اليومي ، يمكن أن تحميك هذه التمارين أيضًا من العديد من الأمراض الشائعة ، مثل مرض السكري وسرطان القولون والثدي وأمراض القلب وما إلى ذلك. تتضمن أمثلة رياضات التحمل ما يلي :-

1. السباحة .
2. المشي بسرعة أو اركض .
3. العمل في الفناء (جز العشب ، كشط التربة) .
4. ركوب الدراجات .
5. تسلق السلالم أو الجبل .
6. العب التنس أو كرة السلة .
7. الرقص .

مارس هذه التمارين بأمان ؛ بالترتيب :-

• قم ببعض الأنشطة الخفيفة قبل وبعد تمارين التحمل ، مثل المشي ، للإحماء والاسترخاء .

• يجب ألا تسبب تمارين التحمل الشعور بالدوار أو الألم أو ضغط الصدر أو الحرقة ، وإذا عانيت من أي من هذه الأعراض ، يرجى التوقف .

• ارتدِ بضع طبقات أخرى من الملابس حتى تتمكن من إضافة أو طرح بعض الملابس اعتمادًا على درجة حرارة الجو أو برودة الطقس .

• استخدم معدات السلامة لحماية نفسك من الإصابة ، مثل ارتداء خوذة عند ركوب الدراجة .

• تأكد من شرب كمية كافية من السوائل عند القيام بأي نشاط يجعلك تتعرق ، وإذا نصحك طبيبك بالحد من تناول السوائل ؛ ضع ذلك في اعتبارك .

تمارين القوة

تم تصميم تمارين القوة لزيادة قوة عضلاتك ؛ وهذا سيزيد من قدرتك على أداء المهام المختلفة ، ويحسن توازنك ، ويمنعك من السقوط والإصابات ذات الصلة .

يمكنك استخدام الأوزان للمساعدة في زيادة قوتك في هذه الحالة ، يجب أن تبدأ في استخدام وزن أخف ثم زيادته تدريجيًا .

يستخدم البعض أحزمة مقاومة وأربطة مطاطية مرنة ، والتي تختلف في القوة. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تمارس التمارين باستخدام الأربطة المرنة أو تستخدم الأربطة الخفيفة حتى تشعر بالراحة .

ثم عندما يمكنك بسهولة القيام بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا ، فانتقل إلى شريط مطاطي أقوى (أو وزن أثقل) .

جرب تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع. لكن لا تمارس نفس المجموعة العضلية لمدة يومين متتاليين ، فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين القوة :-

1. حزام المقاومة .
2. رفع الاثقال .
3. احمل البقالة .
4.  كرة التنس .
5. تمارين الضغط على الحائط .
6. استخدم أحزمة المقاومة .

لممارسة التمارين السابقة بأمان ، اتبع النصائح التالية :-

1. لا تحبس أنفاسك أثناء تدريبات القوة ، وتتنفس بانتظام .
2. ازفر عند الرفع أو الدفع ، واستنشق عند الاسترخاء .
3. إذا كنت قلقًا بشأن تمرين معين ، فيرجى استشارة طبيبك .

تمارين المرونة

تمارين المرونة أو الإطالة تجعل التمرين أسهل ، تتضمن أمثلة هذه التمارين ما يلي :-

1. تمارين شد الظهر .
2. إطالة الفخذين من الداخل .
3. إطالة الكاحل.
4. إطالة الجزء الخلفي من الساق .

• لأداء التمارين المذكورة أعلاه بأمان ، اتبع النصائح التالية :-

1. مارس تمارين المرونة بعد تمارين التحمل أو القوة .
2. إذا كانت تسبب لك الألم ، فيرجى الامتناع عن تمارين المرونة .
3. تأكد دائمًا من التنفس بشكل طبيعي مع الاستمرار في التمدد .
4. إذا لم تكن متأكدًا من إجراء تمرين معين ، فاستشر طبيبك .

تمرين التوازن

من أهم الفوائد التي توفرها لك تمارين التوازن هي منعك من السقوط ، السقوط مشكلة شائعة بين كبار السن ويمكن أن يكون لها عواقب وخيمة .

يمكن أن تساعد العديد من تمارين تقوية الجزء السفلي من الجسم في تحسين توازنك ، من أمثلة تمارين التوازن :-

1. يتضمن التأمل المتنقل أو "Tai Chi" تحريك الجسم ببطء وبدقة أثناء التنفس بعمق .
2. قف على قدم واحدة .
3. المشي من الكعب إلى أخمص القدمين .
4. قم من وضعية الجلوس .

• لتوقم بأداء التمارين المذكورة أعلاه بأمان ؛ يرجى اتباع النصائح التالية :-

1. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فيرجى استخدام كرسي قوي أو شخص قريب لدعمك .
2. إذا لم تكن متأكدًا من إجراء تمرين معين ، فاستشر طبيبك .