أفضل تمارين رياضية لتخفيف الوزن

تمارين رياضية لتخفيف الوزن

ما هو أفضل تمرين لفقدان الوزن ؟

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد تمرين محدد لفقدان الوزن ولكن هناك ثلاثة أنواع من التمارين التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وهي التمارين الهوائية .

أو تمارين القوة أو المرونة أو تمارين الإطالة ويوصى بإدراج هذه التمارين في إنقاص الوزن خطة التمرين للحصول على أفضل النتائج .

ومع ذلك ، من المستحيل إنقاص الوزن عن طريق التمرين فقط ، لأنه مقارنة بزيادة التمرين ، فإن تقليل كمية السعرات الحرارية يساعد في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل .

وكما ذكرنا سابقًا ، فإن مفتاح فقدان الوزن هو تستهلك سعرات حرارية أكثر من الجسم تحرق أقل ومع ذلك ، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة .

فإن تقليل كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي يساعد على إنقاص الوزن بشكل أفضل من ممارسة الرياضة وحدها .

تمارين الأيروبيك

تساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس ، وتشمل هذه التمارين عادة تمارين متكررة للعضلات الكبيرة .

وأشارت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (الإنجليزية : Centers for Disease Control and Prevention) إلى أن القدر المناسب من التمارين الهوائية يجب أن تخسره .

الوزن مستحق للأشخاص ومع ذلك ، يوصى بالتخطيط مرة واحدة في الأسبوع ، والتي تتضمن تمارين هوائية معتدلة الشدة ، مثل المشي السريع لمدة تصل إلى 150 دقيقة .

أو التمارين الهوائية عالية الكثافة ، مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقة ، يوصى بممارسة الرياضة أسبوعياً لأكثر من 300 دقيقة ، فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين الهوائية :-

تمارين يمكنك القيام بها في المنزل : من بينها ، ذكرنا النقاط التالية :-

• نط الحبل : يساعد نط الحبل على تنمية وعي أفضل بالجسم ، بالإضافة إلى تحسين تنسيق اليدين والقدمين وخفة الحركة .

• الجري أو الركض : الجري هو أحد أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية ، لأن الجري يساعد على تحسين صحة القلب ، وحرق الدهون والسعرات الحرارية ، وتحسين الحالة المزاجية .

• المشي : المشي كل يوم يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب .

• القفز : يساعد القفز على حرق ما يقرب من 100 سعر حراري في 10 دقائق .

• الركض في المكان : الركض في المكان هو تمرين بسيط يساعد على زيادة معدل ضربات قلبك وهو تمرين إحماء يتم إجراؤه قبل ممارسة تمارين أكثر قوة .

• تمرين صعود السلالم : يعتبر صعود السلالم من التمارين الهوائية الممتازة ، ويمكن استخدام السلالم لممارسة تمارين أخرى مختلفة .

التمارين التي يمكن ممارستها في الصالة الرياضية : من بينها ، ذكرنا النقاط التالية :-

• استخدام آلات خاصة : مثل المطاحن والدراجات الثابتة وآلات التمرين (بالإنجليزية : Elliptical machine) .

• السباحة : تعتبر السباحة رياضة منخفضة التأثير ، لذا فهي اختيار جيد للأشخاص المعرضين للإصابة أو محدودي الحركة ، حيث تساعد السباحة في شد العضلات وزيادة القوة والقدرة على التحمل .

• الدراجات الثابتة : تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية دورات تدريبية على الدراجات باستخدام الدراجات الثابتة ، ولكن يمكنك أيضًا الاستفادة من تمارين الدراجات الثابتة دون أخذ هذه الدورات ، دورات الأيروبيك .

• ملاكمة Zumba : (الإنجليزية: Zumba) ، يمكنك أيضًا التدرب في المنزل .

• تمارين هوائية أخرى : تشمل التمارين الهوائية الأخرى التي يمكن أداؤها خارج المنزل كرة السلة والمشي السريع وركوب الدراجات والتجديف والجري وكرة القدم .

تمرين المقاومة

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات ، لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل التمثيل الغذائي (الإنجليزية : Resting metabolism) أثناء الراحة .

يوصى بأداء تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع على الأقل والسماح ليوم واحد بالراحة أثناء الراحة ، أيام التمرين ، وتجدر الإشارة إلى أن مدة التمرين تعتمد على عدد مرات التكرار التي يقوم بها الشخص .

وهناك طرق عديدة لتمرين العضلات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ومنها ما يلي :-

• وزن الجسم : تمارين الوزن الذاتي هي تمارين استرخاء ، حيث يمكنك التدرب أثناء السفر أو العمل ، تشمل أمثلة تمارين وزن الجسم ، القرفصاء ، والضغط ، والسحب .

• الة وزن : آلة ثقل الموازنة عبارة عن جهاز بمقعد قابل للتعديل ومقابض متصلة بثقل الموازنة أو النظام الهيدروليكي .

• حزام المقاومة المطاطي : إنها أشرطة مطاطية ضخمة يمكن أن تتكيف مع معظم الرياضات ، وتوفر الأربطة المطاطية مقاومة ثابتة طوال الحركة .

• معدات التعليق : إنها أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم في تمارين مختلفة .

• وزن الحقيبة أو الكرة : مثل أكياس الرمل (الإنجليزية : Sand bags) أو الكرات الطبية (الإنجليزية : Medicine balls) .

• الوزن الحر : وهي أدوات تدريب تقليدية مثل المطارق (الإنجليزية : Dumbbell) يحتاج الشخص للحصول على أوزان متنوعة يمكنك البدء بثلاث مجموعات من المطارق موزعة على النحو التالي :-

1.  مجموعة الوزن الخفيف : تزن النساء 1.4 - 2.3 كجم ، ويزن الرجال 2.3 - 3.6 كجم .
2. وزن الجسم المتوسط : وزن الأنثى 2.3 - 4.5 كجم ، ذكر 4.5 - 6.8 كجم .
3. فئة الوزن الثقيل : تزن الأنثى 4.5 - 9 كجم ، ويزن الذكر 6.8 - 13.6 كجم .

تمارين الإطالة

تمارين الإطالة هي تمارين لزيادة مرونة العضلات والمفاصل ، يمكن الجمع بين تمارين الإطالة البطيئة بعد تمرين الإحماء أو الاسترخاء لكل تمرين .

أو كنشاط منفصل ؛ على سبيل المثال ، اليوجا (الإنجليزية : Yoga) ، يوصى بالتمدد في كل مرة يجب ألا تتجاوز مدة التمرين حوالي 30 ثانية .

وتجدر الإشارة إلى أن تمارين الشد تساعد في الحفاظ على حركة المفاصل واسترخاء العضلات وصحتها ؛ مما يساعد على الحركة بشكل أكثر فعالية .

وبالإضافة إلى دورها في تقليل توتر العضلات وألمها واختلال التوازن العضلي ، فقد تساعد أيضًا في تسهيل عملية خسارة الوزن .

نصائح لفقدان الوزن

وتجدر الإشارة إلى أن خسارة الوزن بطريقة صحية لا تقتصر على اتباع نظام غذائي أو خطة تمارين رياضية خلال فترة محددة ، بل باتباع نمط حياة مستمر .

بما في ذلك التغييرات طويلة المدى في عادات الأكل اليومية وممارسة الرياضة ، على الرغم من فقدان الوزن في فترة زمنية محددة .

تتطلب الطريقة الصحية الكثير من الوقت والطاقة ؛ ومع ذلك ، فإن التغييرات الدائمة في نمط الحياة ، بما في ذلك التغذية السليمة والنشاط البدني ، يمكن أن تساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل .

إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية :-

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية : يجب أن تحتوي معظم الوجبات على الكثير من الخضار والفواكه ، لأنه يوصى بأن تشكل الخضروات حوالي نصف الطبق ، بينما تشكل الحبوب والبروتين النصف المتبقي .

• تناول الطعام بانتظام : يجب التركيز على وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة ، لأن عدم تناولها قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار .

• قم بإعداد الوجبات الخفيفة مسبقًا واختر : يمكنك تناول الخضار عندما تريد وجبات خفيفة مقرمشة ، والفواكه عندما تريد الحلويات .

• زيادة النشاط البدني : يوصى بتقليل الوقت الذي يقضيه الجلوس أمام التلفاز أو شاشة الكمبيوتر لمدة ساعتين أو أقل في اليوم ، وزيادة كمية التمرين .

• احصل على وقت نوم كافٍ : نظرًا لأن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ، فمن المستحسن النوم من 8 إلى 8.5 ساعة يوميًا .

• تقليل السعرات الحرارية : لأن تقليل 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم من النظام الغذائي المعتاد يساعد على خسارة 0.45 إلى 0.91 كيلوجرام من وزن الجسم أسبوعياً ، ويمكن استخدام التغييرات الغذائية لتقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي .

مثل تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية والمنخفضة التغذوية القيمة بالإضافة إلى تقليل الأجزاء الغذائية بالإضافة إلى حجمها ، يمكنها أيضًا استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة .

أهمية إنقاص الوزن

يساعد فقدان الوزن في الحصول على العديد من الفوائد الصحية للجسم ، بما في ذلك تحسين مستويات ضغط الدم ، ومستويات الكوليسترول .

ومستويات السكر في الدم ، وحتى لو كان فقدان الوزن بسيطًا ، فمن الممكن الحصول على هذه الفوائد ، أي بمعدل 5٪ إلى 10٪ من وزن الجسم .

ولإنقاص الوزن ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المحروقة أكبر من كمية السعرات الحرارية المستهلكة في النظام الغذائي .

وتجدر الإشارة إلى أن استهلاك الطاقة أثناء الراحة (بالإنجليزية : Resting Energy Expenditure) ؛ فهو كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم لأداء وظائفه الأساسية مثل التنفس وتكوين الخلايا والحفاظ على درجة حرارة الجسم .

فهي تمثل 50٪ إلى 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان ، وتجدر الإشارة إلى أن بعض العوامل مثل تحدد العوامل الوراثية والعمر والجنس وتكوين الجسم .

ومعدل الطاقة المستهلكة أثناء الراحة ، وتعتمد الطاقة المتبقية التي يحرقها الجسم كل يوم على مقدار التمرين الذي يمارسه الشخص .