أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

أفضل تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

هل هناك أي تمارين تستهدف زيادة وزن المرأة على وجه التحديد ؟

لا تختلف برامج التدريب الرياضي المصممة للنساء عن البرامج المصممة للرجال ، في الواقع ، قد لا يكون هناك فرق كبير بين استجابات الرجال والنساء لتمارين القوة والمقاومة .

أظهرت دراسة نُشرت في "PeerJ" في عام 2016 م ، أن الرجال والنساء يستجيبون بشكل مشابه لتمارين القوة في الجزء العلوي من الجسم .

من الناحية الجسدية يمكن القول أنه لا داعي لممارسة تمارين معينة وخاصة لزيادة الوزن وخاصة للنساء ، لأن فوائد التمارين تكون للرجال والنساء على حد سواء .

بعض الأمثلة على التمارين

عند بدء برنامج زيادة الوزن ، تساعد تمارين المقاومة على نمو العضلات. إذا كنت تكتسب وزناً في نمط حياة خامل ، فإن ثلثي زيادة الوزن تأتي من الدهون .

تمارين القوة ورفع الأثقال لمجموعة عضلات مختلفة مرتين ، قم بذلك بانتظام كل أسبوع على الأقل ، يتم تعزيز نمو العضلات بشكل كبير .

القيام بتمارين هوائية صغيرة تسمى تمارين القلب والأوعية الدموية هي شرط ضروري للحفاظ على صحة القلب ، لأنه يوصى عمومًا بأن تكون هذه التمارين تمارين قوية لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، ومعظم أيام إذا كنت ترغب في زيادة وزن الأسبوع .

عندما ترغب في زيادة الوزن ، حاول تقليل التمارين الهوائية ، لأن الغرض من هذا التمرين هو حرق الدهون وتحسين شكل العضلات وليس زيادة الوزن .

لذلك يجب التركيز على تمارين المقاومة ، وفيما يلي شرح لكيفية أداء بعضها تمارين المقاومة :-

• تمرين الضغط : تمرين الضغط هو أحد التمارين البسيطة للمساعدة في تمرين عضلات الذراع والكتف ، وإليك إرشادات حول كيفية أداء هذا التمرين :-

1. استلقِ على الأرض ووجهك مواجهًا للأرض .
2. ضع يديك على الأرض مع تمديد راحتي اليدين وضع ذراعيك على جانبيك بحيث تكون يداك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين .
3. ادفع جسمك ببطء لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ورجليك حتى يصبح جسمك في خط مستقيم .
4. اخفض الجسم ببطء عن طريق ثني الذراعين حتى يلمس الأنف الأرض تقريبًا .
5. كرر التمرين عدة مرات للوصول إلى الرقم الصحيح ، فلن يشعر الناس بالتعب الشديد .

• تمرين السحب : هذا التمرين يتطلب قضيب حديد أو أسطوانة قوية مثبتة على الحائط ، هذا التمرين طريقة جيدة لتمرين عضلات الذراع والكتف .

• وإليك كيفية أداء هذا التمرين : أمسك الجسم الأسطواني بكلتا يديك ، ويجب أن تكون راحة اليد في مواجهة وجهك ، ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين .

1. اسحب جسمك لأعلى بما يكفي للتعليق على قضيب الأسطوانة حتى لا تلمس قدميك الأرض وذراعيك مستقيمة .
2. استمر في سحب جسمك لأعلى حتى تصبح ذقنك فوق الحديد .
3. اخفض جسمك ببطء حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى .
4. كرر التمرين عدة مرات .

• تمارين القرفصاء : القرفصاء يساعد هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر والساقين وخاصة عضلات الفخذ ، وفيما يلي شرح لكيفية القيام بهذا التمرين :

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين .
2. ضع يديك على وركيك واثني عضلات بطنك .
3. ابدأ في إنزال الجسم بالأرجل فقط ، كما لو كان الشخص على وشك الجلوس ، ثم استمر في النزول إلى وضع الجلوس ، أي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان .
4. العودة إلى الموضع الأصلي .
5. كرر التمرين عدة مرات .

• تمارين الاندفاع : (بالإنجليزية : Lunges) يمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان وهذا التمرين هو تمرين جيد لتكبير وتقوية عضلات الساقين والأرداف وفيما يلي شرح لكيفية أداء هذا التمرين :

1. قف بشكل مستقيم واثني عضلات بطنك .
2. مد ساق واحدة للأمام ، كأن الشخص على وشك أن يتقدم للأمام ، ثم ينحني للأمام ، كما لو كان الشخص راكعًا ، حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة .
3. ادفع جسمك إلى أعلى بكعبك لرفع جسمك إلى الموضع الأولي .
4. كرر التمرين على نفس الساق عدة مرات للوصول إلى عدد مناسب من المرات التي لا يشعر فيها الناس بالتعب الشديد .
5. كرر نفس التمرين على الساق الأخرى .

• تمارين الضغط : فوق الضغط على الرأس يتطلب هذا التمرين قضيبًا لتحمل الأثقال لأن ضغط الرأس يساعد على توسيع عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن والساقين ، وإليك شرح لكيفية أداء هذا التمرين :

1. امسك البار بكلتا يديك ، على مسافة عرض الكتفين .
2. ارفع البار لأعلى بحيث يكون مقابل مقدمة الصدر والكتفين مباشرة .
3. ارفع قضيب الحديد ببطء حتى تستقيم ذراعيك وكتفيك .
4. اخفض البار ببطء إلى مستوى الكتف .
5. كرر التمرين من 3 إلى 4 مرات ، أو حسب مقتضى الحال .

• اضغط على مقاعد البدلاء : (بالإنجليزية : Bench press) يتطلب هذا التمرين كرسيًا مسطحًا وحديدًا ، لكن لا ينصح بزيادة وزن الحديد ، لأن هذا سيزيد من خطر الإصابة .

وهذا التمرين يساعد على بناء وتضخم الكتف والصدر عضلات ، بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فكلما زاد وزنك ، زادت عضلات جسمك ، وقد تحتاج إلى أداء هذا التمرين بمساعدة جهاز مراقبة السلامة .

سر زيادة الوزن

يمكنك اتباع هذه النصائح أثناء ممارسة الرياضة للمساعدة في إنقاص الوزن .

• خطوات يجب تذكرها عند بدء أي تمرين : فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها أثناء ممارسة الرياضة :-

تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل أن تبدأ في رفع الأثقال ، لأن هذه التمارين تساعد في تدفئة عضلاتك وتقليل خطر الإصابة .

يمكن القيام بالإحماء عن طريق أداء 10 دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة ، أو البدء بوزن خفيف قبل البدء بوزن أثقل ، كل تمرين .

يجب أن يكون رفع وخفض الأشياء الثقيلة بطيئًا ،عند رفع الأثقال ، يجب ألا يكون الدفع كبيرًا جدًا ، إذا كان هناك اهتزاز وعدم توازن عند رفع الأثقال ، فمن المحتمل أنك استخدمت أشياء ثقيلة تفوق قدرة جسمك .

تنفس بانتظام ، ولا تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، وتأكد من أن التمرين يتم في النطاق الكامل للحركة .

قف بشكل مستقيم ، وانتبه إلى وضعية الجسم ، واستخدم عضلات البطن في كل حركة للحفاظ على التوازن وحماية العمود الفقري من الأذى .

كن مستعدًا للألم ، لأنه من الطبيعي ومن المتوقع الشعور بالألم كلما حاول الشخص تمرينًا جديدًا أو نفس التمرين بوزن أثقل .

• نصائح النظام الغذائي : يمكن اتباع الخطوات التالية لزيادة الوزن بطريقة صحية :

حرق سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم ، وهذه هي أهم خطوة في زيادة الوزن ، مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك .

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات ، فمن المستحسن أن تزيد بحوالي 300-500 سعر حراري أكثر مما يحتاجه الجسم .

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة ، فمن المستحسن أن تزيد بحوالي 700-1000 سعرة حرارية أو أكثر ، السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم .

دون حساب كمية السعرات الحرارية المحروقة كل يوم ، يمكن القيام بذلك في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى لفهم نمط حرق السعرات الحرارية بشكل عام .

• تناول الكثير من البروتين : الذي يعتبر من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن الصحي ، لأن العضلات تتكون من البروتين ، فإذا لم يتم تناولها ، فإن معظم السعرات الحرارية الزائدة ستصبح دهون الجسم .

وتجدر الإشارة إلى أنه بالرغم من البروتين هي زيادة الوزن ضرورية ، لكنها قد تقلل الشهية والجوع بشكل كبير ، مما يجعل الحصول على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية أكثر صعوبة .

إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فمن المستحسن أن تستهلك 1.5 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الجسم .

• وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين : اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات ومكملات البروتين ، مثل بروتين مصل اللبن .

الحصول على البروتين الكافي بشكل فعال حمية .

تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا ، وأضف الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية قدر الإمكان للمساعدة في حرق ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن .

لزيادة الوزن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون ، والأفضل تناول مصادر مناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في كل وجبة .

وفيما يلي شرح لبعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والتي تعتبر مثالية لزيادة الوزن :-

1. المكسرات ، مثل اللوز والجوز والفول السوداني والمكاديميا .
2. الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والخوخ .
3. منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب واللبن والجبن والقشدة .
4. الدهون والزيوت ، على سبيل المثال : زيت الزيتون البكر الممتاز ، زيت الأفوكادو .
5. الحبوب ، مثل الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشوفان والأرز البني .
6. اللحوم ، بما في ذلك الدجاج ولحم البقر .
7. البطاطا البيضاء والبطاطا الحلوة والبطاطا .
8. شوكولاتة داكنة ، أفوكادو ، زبدة فول سوداني ، حليب جوز الهند و جرانولا .
9. الابتعاد عن الوجبات السريعة ، لاحتوائها على سعرات حرارية عالية ، بالإضافة إلى الإكثار من الملح والسكر والدهون غير الصحية المضرة بالجسم بغض النظر عن الوزن ، والغذاء الصحي ، مثل : الفواكه ومنتجات الألبان واللحوم والبقوليات ، وبعض الخضروات يمكن أن تساعدك بطريقة صحية لاكتساب الوزن .

نظرة عامة على الوزن الصحي

يعد استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) طريقة شائعة لتقييم الوزن وتحديد ما إذا كان الجسم ضمن نطاق الوزن الصحي ، إذا انخفض مؤشر كتلة الجسم عن 18.5 .

فهذا يعني أن الشخص يعاني من نقص الوزن وقد يحتاج إلى زيادة الوزن لتحسين صحته ، على الرغم من أن النحافة يمكن أن تكون صحية في العادة .

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من نقص الوزن بسبب سوء التغذية أو الحمل أو مشاكل صحية أخرى ، فقد يكون الأمر مقلقًا. لذلك .

يوصى بمراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتقييم حالتك الغذائية إذا كنت تعاني من نقص الوزن وتخطط لتحقيق وزن صحي ومناسب .


يجب أن تتضمن استراتيجيات زيادة الوزن واكتساب العضلات الأكل الصحي ، وممارسة الرياضة البدنية بانتظام ، وتعتمد زيادة الوزن على اكتساب العضلات .

وإيجاد طرق لزيادة إجمالي تناول الطعام ، وليس زيادة حرق السعرات الحرارية أو تقليل إنفاق الطاقة ، وفي كثير من الحالات يمكن أن يكون ذلك على عكس فقدان الوزن موصى به من قبل الخبراء ، ولكن في نطاق الخيارات الغذائية الصحية .