أفضل جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

اللياقة البدنية للمبتدئين

مقدمة

الأشخاص الذين يدخلون عالم الرياضة واللياقة البدنية لأول مرة سيخطون علي برنامج لياقة للمبتدئين ، لأنهم يعتقدون أنه عالم غامض مليء بالأسرار لجذب المبتدئين في مجال الصحة البدنية والعقلية .

مما يمنحهم الجاذبية ، ليمارسوا أجسادهم ، بدأ الطلاب في طرح أسئلة مثل ، على سبيل المثال ، ما هو نوع التمرين المناسب لي ؟ أو ما هي مدة التمرين ؟

هناك العديد من الأمور المتعلقة باللياقة البدنية ، وسوف نتعلم المزيد عن الجدول الزمني لتمارين اللياقة البدنية للمبتدئين .

جدول تمارين زمني

• يجب على المتدرب تحديد هدفه من خطة تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين ، والإصرار على الوصول إلى الهدف الذي يسعى إليه .

• من الأشياء المهمة التي يجب على المتدربين القيام بها هو الحفاظ على نظام غذائي صحي والابتعاد عن الأطعمة غير الرسمية .

• من خلال خطة الأكل الصحي ، خطة تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين ، لتحديد احتياجاته البدنية ونوع التمارين التي يحتاجها .

• من التمارين المهمة تمرين السحب ، لأنه يمكن أن يقوي عضلات الجسم ، مثل عضلات الفخذ ، وكذلك عضلات الكتف والظهر والبطن .

• كما يمكن أن يقوي قبضة اليد ، ومدة التمرين ست مرات في اليوم ، مع استراحة بين كل ثلاث مرات .

• يعد ركوب الدراجات من التمارين الموصى بها للمبتدئين ؛ لأن دوره هو تقوية عضلات القدمين والبطن ، ويمارس هذا التمرين لمدة ربع ساعة يوميًا ، وتزداد مدته تدريجيًا .

• تمارين الضغط من مزايا هذا التمرين أنه من التمارين المهمة التي يقوم بها الكثير من الناس لحرق وشد دهون البطن .

• برنامج تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين يقوي عضلات البطن والظهر وكذلك عضلات الكتف ، ويبدأ الممارسون بعشر مرات ثلاث مرات في اليوم .

• الجري هو أحد التمارين الهوائية الأساسية في برنامج اللياقة البدنية للمبتدئين ، لأنها من التمارين لتقوية عضلة القلب وتقوية عضلات الجسم السفلية ، قم بممارستها لمدة ربع ساعة كل يوم .

تمارين لياقة للمبتدئين

• تمارين الإحماء في برنامج تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين ، تتم ممارسة هذه التمارين لإعداد العضلات لحركات أكثر صعوبة ، وتتم هذه التمارين في الصباح بعد الاستيقاظ من النوم .

• تمارين الإطالة والاسترخاء هي تمارين شد العضلات اليومية التي يمكن أن تعزز نقل العناصر الغذائية إلى العضلات ؛ لأنها تزيد من تدفق الدم .

• يساعد ذلك على مرونة العضلات واللياقة البدنية ، حتى لا تتشنج العضلات .

• من مزايا تمارين الإطالة والاسترخاء تحسين المزاج ، لأنه يخفف من التوتر ويقوي مفاصل كبار السن .

• تعمل تمارين البطن على حرق دهون البطن عن طريق تقوية عضلات البطن وشدها .

• يمكن أن تقوي تمارين الظهر المختلفة العمود الفقري وتقوي عضلات الظهر لزيادة قدرتها على التحمل .

• تمارين الكتف والرقبة لتقوية عضلات الكتف والرقبة عن طريق القيام بتمارين مختلفة للتخلص من آلام الرقبة .

• تمرينات الضغط هي تمرين أساسي في برنامج تمارين اللياقة للمبتدئين والمحترفين ، لأنها مهمة جدًا لتقوية عضلات البطن والصدر والكتفين ، وهي من التمارين اليومية .

• يمكن أن تقوي تمارين الصدر عضلات الصدر ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس ، وتقوي عضلات الكتف .

• تقوي تمارين القرفصاء مرونة مفاصل وأوتار الساق ، وتمدد الأوتار بين الحوض ، وتقوي تمارين القرفصاء عضلات الفخذ .

التمارين الرياضية للسيدات

يمكن للمرأة القيام ببعض التمارين من خلال برنامج تمارين لياقة بدنية مناسب للمبتدئين ومنها :

1. تمرينات الضغط التي تمد أوتار الركبة وتقوي عضلات البطن والصدر والكتفين والظهر .
2. تمارين عضلات الساق الخلفية هي تمارين تمتد من الركبة إلى الكاحل .
3. لتقوية عضلات الساقين الخلفيتين والأمامية .
4. بالإضافة إلى تمارين شد العضلات وضغطها ، تتم هذه التمارين من خلال موازنة وضع القدمين وعرض الكتفين مما يحفز النمو .
5. تعتبر تمارين القفز أو تمارين نط الحبل التي تقوي وتنشط عضلة القلب من أهم تمارين اللياقة البدنية للمرأة .
6. تمارين الفخذين هي تمارين تؤديها النساء بالوقوف بشكل مستقيم .
7. ثم الجلوس على كرسي ، يمكنك شد الفخذين وتقوية عضلات الفخذين .

أفضل تمرينات لياقة بدنية لزيادة اللياقة البدنية في غضون أسبوع

من خلال تطوير خطة تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين ، يمكنك تحسين مستوى اللياقة البدنية للمبتدئين بعدة طرق ، بما في ذلك :-

• عند الاستيقاظ ، يقوم الشخص بتمارين الأيروبيك ، مثل السباحة أو المشي أو الجري أو حتى ركوب الدراجات في الصباح .

• والإصرار على تناول الفطور كل يوم .

• ينشط القلب والرئتين .

• زيادة النشاط البدني للانخراط في العمل اليومي النشط .

• يجب على الشخص عدم تناول أي طعام أثناء الحركة أو المشي .

• تجنب الذهاب إلى الفراش بعد الوجبات مباشرة .

• من الأفضل تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل .

• ارتدِ ملابس قطنية أو خفيفة عند ممارسة الرياضة ، وتجنب ارتداء الملابس السميكة والملابس الصوفية لتسهيل أنشطتك أثناء التمرين .

• من الضروري تناول ثلاث وجبات في اليوم ، وتناول المزيد من الخضار والفواكه ، وتقليل الأطعمة التي تحتوي على النشا والسكر ، وخاصة الأطعمة التي يتم تناولها في الشارع (الوجبات السريعة) .

• من الأفضل عدم شرب الماء أثناء ممارسة الرياضة ، لأن شرب الماء يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالنعاس .

• ويجب على الشخص ألا يأكل بعد التمرين بل يجب أن ينتظر ساعة على الأقل بعد التمرين قبل الأكل .

• الابتعاد عن التدخين بجميع أنواعه لما له من تأثير سلبي على الجسم والجهاز التنفسي .

• وسيضع المدرب أو الصالة الرياضية جدولًا لخطة اللياقة البدنية للمبتدئين .

خطة تجريب اللياقة البدنية للمبتدئين

توفير المعلومات على شكل خطة تمارين لياقة للمبتدئين ، وتزويدهم بطرق زيادة اللياقة التي يحتاجونها بالطرق التالية ، وبالتالي تحسين صحة المبتدئين :-

• يمكن أن تنشط التمارين الهوائية عضلة القلب وتساعد على التنفس بشكل طبيعي ومنتظم ، ويمكن أن تساعد هذه التمارين الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل كبير والسماح للجسم بالاستمتاع بلياقة بدنية صحية .

• بناء العضلات عن طريق تمرين الأنسجة العضلية دون تراكم الدهون .

• تشمل الأمثلة التمارين التي تستخدم أشرطة المقاومة ، أو تمارين رفع الأثقال التي تزيد من معدل حرق الجسم للدهون .

• يمكن أن تؤدي تمارين التحمل إلى تعزيز تدفق الدم في الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب ، وتشمل هذه التمارين المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات .

• أهم خطوة في برنامج اللياقة البدنية للمبتدئين هي اتباع أسلوب حياة صحي من خلال تناول الخضار والفواكه تناول ثلاث وجبات في اليوم بشكل متكرر ومستمر .

• قم بتمارين بسيطة بدلًا من مشاهدة التلفاز أو الجلوس لفترة طويلة ، وتجنب المشروبات الغازية الضارة والمشروبات الكحولية .

• تأكد من النوم الكافي لمدة 9 إلى 10 ساعات كل يوم ، ولا تدخن ، ولا تأكل أطعمة غير صحية .

خطة تجريب اللياقة البدنية للمبتدئين

أخيرًا ، يجب على من يرغب في وضع خطة تمارين بدنية للمبتدئين التفكير في مجموعة من النقاط المهمة لاكتساب اللياقة البدنية ، بما في ذلك :-

1.  الإصرار على المشي والتمدد في نفس الوقت كل يوم ، وجعله يبدأ باستخدام السلالم بدلاً من المصاعد الكهربائية .
2.  تناول المزيد من الخضار والفواكه ، وتناول المكسرات أيضًا ، لأنها غنية بالأوميغا ، وتناول خبز القمح الكامل .
3. الجلوس في مكان أخضر لاستنشاق هواء صحي وممارسة تمارين التنفس العميق لمدة 20 ثانية سيساعد جسمك على الاسترخاء والتخلص من التوتر والضغط .