افضل 10 أطعمة لبناء عضلات الجسم

أفضل 10 أطعمة لبناء عضلات الجسم

أفضل غذاء لبناء العضلات

في الواقع ، لا يوجد نوع معين من الطعام مفيد لاكتساب العضلات ، فهناك العديد من الخيارات ، فعند اكتساب العضلات .

تحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات ، وتناول كميات مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية .

المغذيات أو قيود السعرات الحرارية الإجمالية ، وفي هذه الحالات ؛ عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة ، تكون العضلات هي الوقود الذي يحتاجه الجسم .


بشكل عام ، إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية كافية للحفاظ على نمو العضلات ، فسوف تدخل ما يسمى بوضع الجوع وتزيد من تخزين الدهون بدلاً من تقليل تخزين الدهون ، لذلك في حالة ممارسة الرياضة لاكتساب العضلات ، فلا داعي لذلك. للحد من تناول السعرات الحرارية .

في نفس الوقت انقاص الوزن ولكن يوصى بالحفاظ على نظام غذائي متوازن من البروتين والكربوهيدرات والدهون المطلوبة ، وسوف تتحسن تركيبة الجسم بمرور الوقت .


البروتين هو أحد العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات ، أشارت مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015 إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يقيد تناول السعرات الحرارية يمكن أن يقلل الوزن ويزيد كتلة الدهون ويحافظ على كتلة العضلات .

ليس هذا فقط بالمقارنة مع نظام غذائي منخفض البروتين والسعرات الحرارية المقيدة ، بالإضافة إلى زيادة الشبع ، فإن هرمونات الشبع ستزداد أيضًا بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين .

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تفيد في بناء العضلات :-

بيض : يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة ، مثل الكولين وفيتامين (ب) الضروريين لإنتاج الطاقة ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الليوسين وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات .

صدر دجاج : يعتبر الدجاج مصدرًا غنيًا بالبروتين ، حيث يحتوي 85 جرامًا منه على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، كما يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين B3 وفيتامين B6 ، وهو ما قد يكون ضروريًا للنشاط البدني لأنه يساعد الجسم على أداء وظيفته ، يعمل بشكل صحيح أثناء النشاط. ممارسة الرياضة البدنية ، وهو أمر ضروري لاكتساب العضلات .

صدور الديك الرومي : نظرًا لأن 85 جرامًا من ثدي الديك الرومي يحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين ولا يحتوي على أي دهون أو كربوهيدرات تقريبًا ، فهو مصدر جيد لفيتامين B3. يمكن أن يساعدك الحصول على مستويات كافية من فيتامينات ب على اكتساب العضلات بمرور الوقت ، من خلال تعزيز قدرات جسمك ، تعال إلى ممارسة الرياضة .

جمبري : يتكون الجمبري بشكل أساسي من البروتين ، لأن 85 جرامًا من الروبيان تحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، كما يحتوي على الكثير من اللايسين اللازم لنمو العضلات ، كما أن تناول الجمبري طريقة بسيطة للحصول عليه دون إضافة بروتين. عضلات. نظام غذائي كبير من السعرات الحرارية .

أسماك دهنية : على سبيل المثال ، السلمون والماكريل والتونة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة القلب ووظائف المخ والتحكم في الوزن. تحتوي الأسماك عادة على نسبة عالية من البروتين ، والتي يمكن أن تعزز نمو عضلات البطن الصحية .

اللحوم قليلة الدسم : إنه مصدر غني بالحديد الضروري لنقل الأكسجين إلى العضلات والبروتينات والأحماض الأمينية (بما في ذلك الليوسين) ، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يحفز الليوسين نمو العضلات. الفاصوليا والحبوب الكاملة:
إنها مصدر للكربوهيدرات عالية الجودة ، وتحتوي على كميات صغيرة من البروتين الضروري للطاقة واستعادة العضلات ، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة .

منتجات الألبان : ومنتجات الألبان غنية بالبروتين عالي الجودة ، الحليب واللبن اليوناني والجبن ، فهذه البروتينات يمكنها إصلاح خلايا العضلات ، وقد أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2007 م أن بروتين الحليب أفضل في تعزيز العضلات بعد التمرين .

من حيث نمو البروتين ومقاومة بروتين الصويا والاستهلاك المستمر لبروتين الحليب بعد تمارين المقاومة يمكن أن تدعم نمو كتلة العضلات بشكل أسرع من بروتين الصويا ، أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2017 أن 9 جرامات من بروتين الحليب قد تكون كافية لتحفيز تخليق البروتين في العضلات بعد تمارين المقاومة ، مما يساعد على التعافي بعد التمرين .

 جبن : الجبن القريش هو مصدر غني للبروتين ، والبروتين الموجود فيه مفيد جدا لبناء العضلات ، ويمثل الكازين 80٪ من محتوى البروتين ، ويمكن استخدام هذا البروتين كبروتين مثل اللبن لبناء العضلات ، وهو أفضل منه من حيث لبناء العضلات ، يمنع انهيار العضلات ؛ هذا بسبب بطء امتصاصه ؛ الكازين يعزز الامتصاص المطول للأحماض الأمينية ، والتي ترتبط بقدرة الجسم على تقوية العضلات .

المكسرات والبذور : المكسرات والبذور مصدر غني بالبروتين والسعرات الحرارية ، لأن حفنة من الجوز تحتوي على حوالي 5 جرامات من البروتين .

كما أن الدهون الموجودة في المكسرات والبذور تساعد على تعزيز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لذلك من المفيد إدراجها في العناصر الغذائية .

الأطعمة التي يجب تجنبها لبناء العضلات

بالإضافة إلى ضرورة تقوية النظام الغذائي بالأطعمة الصحية لتقوية العضلات ، يوصى أيضًا بتجنب بعض الأطعمة ، فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب الحد منها أو تقليلها تمامًا لبناء العضلات والحفاظ على وزن صحي وصحة عامة :-


مشروبات سكرية : أظهرت مراجعة منهجية لـ 30 دراسة نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية في عام 2018 أن المشروبات المحلاة بالسكر قد ترتبط بخطر زيادة الوزن وزيادة مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى الأطفال والبالغين ، بالمقارنة مع عدم شرب المشروبات ، فإن شرب المشروبات لمدة 10 أسابيع يقلل من حرق الدهون والتمثيل الغذائي .

طعام مقلي : قم بإعداد الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأقدام الدجاج وأعواد الموتزاريلا المقلية ؛ فهي مصدر غني للسعرات الحرارية وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون المتحولة الناتجة عن الهدرجة. هذه العملية تحافظ على الزيت في صورة صلبة في درجة حرارة الغرفة .

أظهرت دراسة أنه يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن والدهون في الجسم ، وجدت التجارب على الحيوانات التي نُشرت في مجلة السمنة في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة يرتبط بزيادة الوزن ، حتى إذا كنت لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية ، فسوف تزداد دهون البطن .

الكربوهيدرات المكررة : لا ينبغي استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ولكن يجب تقييد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، فهذه الأطعمة عرضة للاستهلاك المفرط ولها تأثير سلبي على الوزن. وتشمل هذه الأطعمة : البسكويت ، والكعك ، والحلويات ، والحلويات ، ورقائق البطاطس ، والبسكويت ، يجب تقليص هذه الأماكن .

تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة ، ويوصى بتجنب الأطعمة المصنعة مثل الحساء المعلب ، والحبوب السكرية ، والوجبات السريعة ، والآيس كريم كامل الدسم ، والمعجنات الجاهزة واللحوم المصنعة .

التقنيات العامة لاكتساب العضلات ، يمكن تحسين قدرة الجسم على بناء العضلات عن طريق القيام بالتمارين الصحيحة وتناول الطعام المناسب. فيما يلي بعض النصائح لتعزيز بناء العضلات .


نظام غذائي متوازن : يجب على الأشخاص الذين يتبعون برنامج بناء العضلات أن يأكلوا وجبة متوازنة تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة .

وهي : البروتينات والكربوهيدرات والدهون ، وبشكل عام يكون التركيز على الأطعمة التي توفر سعرات حرارية ومغذيات كافية ، و يمكنك استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية أو مدرب لياقة للحصول على إرشادات حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم .

اشرب كمية كافية من الماء قبل وبعد التمرين : بالنسبة للرياضيين والرياضيين ، يجب أن يحافظ الجسم على الماء ، ويجب الحصول على الكمية المناسبة من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده ، لأن الماء يمكن أن ينظم درجة حرارة الجسم ، ويحافظ على مرونة المفاصل ، ويساعد في نقل العناصر الغذائية إلى جميع المناطق .

يكتسب الجسم الطاقة ، إذا لم تأخذ كمية كافية من الماء ، فلن تتمكن من تحقيق أفضل تأثير للتمارين الرياضية ، وقد تحدث أعراض مثل التعب وتشنجات العضلات والدوخة .

وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد لوائح محددة بشأن كمية الماء التي يجب أن تشربها أثناء التمرين ، ويجب مراعاة بعض العوامل لتحديد الكمية المناسبة من الماء ، مثل معدل التعرق ودرجة الحرارة والرطوبة ومدة التمرين وكثافة التمرين ، إلخ . اكتشف - حل .

 مارس تمارين رفع الأثقال

يتطلب اكتساب العضلات الجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية في نظام التمرين ، ويعتمد اكتساب العضلات بشكل أساسي على مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، أي أن واحدًا أو أكثر من المتغيرات التالية ستزداد بمرور الوقت : تكرار التدريب (عدد أيام الأسبوع) .

عدد المجموعات وعدد التكرارات والعدد المتبقي من التمارين .

1. رفع الاثقال .
2. دقة التمرين .
3. الوقت المستغرق لرفع الوزن وخفضه .

نوم كافي : النوم جزء ضروري من عملية نمو العضلات. أظهرت دراسة نشرت في المجلة في عام 2011 م أن قلة النوم يمكن أن تقلل من تخليق البروتين ، وتسبب فقدان كتلة العضلات ، وتؤثر سلبًا على تعافي العضلات .

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد خفض مستويات التوتر في تقوية العضلات لأن الهرمونات التي يفرزها الجسم أثناء الإجهاد يمكن أن تؤثر سلبًا على نمو العضلات .