أفضل وأسرع طريقة لإظهار عضلات البطن

أفضل وأسرع طريقة لإظهار عضلات البطن

عضلات البطن

يحصل لاعبو كمال الأجسام على عضلات البطن عن طريق تمرين عضلات البطن ، وتسمى عضلة البطن الأمامية عضلة البطن المستقيمة .

وهي عبارة عن غمد ليفي طويل ومسطح يمتد من الضلوع السفلية إلى عظم العانة ، وهناك أيضًا وتر عمودي قوي يربط بين اليسار والجانب الأيمن .

يتم فصل العضلات عن الأوتار الأفقية الثلاثة ، وبين العضلات ، في حالة لياقة الشخص ، يمكن رؤية هذه العضلات الستة المفصولة .

توجد هذه العضلات عادة لدى الرجال بنسبة دهون في الجسم تتراوح من 6٪ إلى 9٪ ، ويمكنك تطوير هذه العضلات عن طريق ممارسة الرياضة .

وخفض نسب الدهون في الجسم وتناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتقليل تناول المشروبات الكحولية ، يساعد السكر على تنقية التمارين المنتظمة في تنمية عادات الأكل الصحية واللياقة البدنية الجيدة .

وسنشرح في هذه المقالة كيفية إظهار عضلات البطن وأسباب منعها من الظهور .

أفضل طريقة لإظهار عضلات البطن

يمكن لبعض التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة أن تحقق نتائج جيدة وطويلة المدى ، وإليك ثماني طرق بسيطة لاكتساب عضلات البطن بسرعة وأمان :-

• مارس المزيد من التمارين الهوائية : هو أي شكل من أشكال التمارين التي يمكن أن تزيد من معدل ضربات القلب لأنها يمكن أن تساعد في حرق الدهون الزائدة وتسريع اكتساب عضلات البطن .

لذلك يجب أن تمارس ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية كل يوم ، أو 150 إلى 300 دقيقة ، بضع مرات في الأسبوع .

تشمل الأنشطة التي يمكن القيام بها الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة وما إلى ذلك .

• مارس تمارين البطن : على الرغم من أهمية عضلات البطن من الناحية الجمالية ، إلا أنها ضرورية أيضًا للتنفس والسعال والتغوط .

ومفتاح زيادة وإظهار كتلة هذه العضلات هو تمرين البطن ، ومع ذلك ، وجدت دراسة أن التمارين وحدها من غير المرجح أن تقلل من دهون البطن .

خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع متتالية ليس لها تأثير على دهون البطن .

• تناول البروتين : يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن وتقليل دهون البطن ودعم نمو العضلات .

وفقًا لدراسة ، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين إلى زيادة الشبع وتقليل الشهية لدى 27 رجلاً يعانون من زيادة الوزن والسمنة .

وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين زادوا من تناولهم للبروتين بنسبة 15٪ فقط قللوا من السعرات الحرارية التي يتناولونها ولاحظوا فقدان الوزن والدهون .

يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين أيضًا في إعادة بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها ، بالإضافة إلى ذلك .

وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن .

وكذلك الأطعمة الغنية بالبروتين ؛ اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور والرياضات الدولية .

توصي جمعية التغذية الرياضيين في مجال كمال الأجسام باستهلاك 0.72-0.91 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا .

كما توصي بتقسيم احتياجات الجسم من البروتين إلى 4-5 وجبات يوميًا ، مثل تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار ، تحميص صدر الدجاج على الغداء .

وتحميص اللحم على العشاء ، والاستمتاع بالزبادي قليل الدسم والوجبات الخفيفة ، يغطي هذا احتياجاتك اليومية والصحية من البروتين .

• هل "HIIT" يمكن أن تؤدي إضافة هذه التمارين إلى أنشطتهم اليومية : إلى زيادة فقدان الوزن وتسهيل اكتساب عضلات البطن .

أظهرت دراسة أن الشباب الذين تلقوا تدريبات "HIIT" لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا في المتوسط ​​كيلوغرامين وقللوا من دهون البطن بنسبة 17٪ لأكثر من 12 عامًا .

أسبوع واحد ، وإحدى أسهل الطرق لتجربة "HIIT" في المنزل هي التبديل بين الركض والمشي لمدة 20-30 ثانية .

• اشرب ماء : يمكن أن يساعدك في الحفاظ على رطوبتك ، وزيادة معدل الأيض ، وحرق الدهون الزائدة في البطن ، وجدت دراسة أن شرب 500 مل من الماء زاد مؤقتًا من استهلاك الطاقة بنسبة 24٪ في غضون 60 دقيقة بعد الوجبة .

أظهرت دراسات أخرى أن تناول الطاقة يزداد بنسبة 24٪ لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد شرب 500 مل مؤقتًا من الماء والوجبات ، قد يقلل شرب الماء من الشهية ويزيد من فقدان الوزن .

وجدت دراسة أجريت على 48 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن أن أولئك الذين شربوا الماء قبل كل وجبة فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 44٪ من الوجبة .

12 أسبوعًا أطول من أولئك الذين لا يشربون الماء ، تختلف الاحتياجات اليومية من المياه بناءً على عوامل مختلفة ، بما في ذلك العمر والوزن ومستوى النشاط .

ولكن يُنصح بشرب حوالي لتر إلى لترين من الماء يوميًا للبقاء بصحة جيدة .

• توقف عن تناول الأطعمة المصنعة : الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والصوديوم .

عادة ما تحتوي هذه الأطعمة على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن كمغذيات رئيسية ن يمكن أن يؤدي تقليل الأطعمة غير الصحية في النظام الغذائي واستبدالها بالأطعمة الطبيعية إلى زيادة فقدان الوزن وتقليل الدهون .

في البطن وتساعد على تحقيق مظهر عضلات البطن ، لأن العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الطبيعية ، مثل البروتين والألياف .

تزيد من الشعور بالشبع وتساعد على إنقاص الوزن ، وكذلك تأتي من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات .

• قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة : تفقد الكربوهيدرات المكررة معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء المعالجة ، مما يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية للمنتج .

الكثير من الحبوب الكاملة منخفضة الخصر وانخفاض الوزن ، لذلك يجب استبدال الكربوهيدرات المكررة ، مثل المعكرونة والمعكرونة والأطعمة المصنعة .

يمكن أن يساعد الاقتران مع الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل والكسكس في زيادة الشعور بالشبع ، دهون البطن .

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف : تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق لزيادة فقدان الوزن وظهور عضلات البطن .

تتحرك الألياف القابلة للذوبان عبر الأمعاء وتساعد على إبطاء إفراغ المعدة ، مما يجعلك تشعر بالشبع ، يتم تقليل تناول السعرات الحرارية اليومية .

من 14 جرامًا من الألياف بنسبة 10٪ ، وفقدان الوزن 1.9 كجم ، توجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور .

تمرين البطن

العامل الأساسي الذي يساعدك على إبراز عضلات البطن هو التمرين ، لأن هناك العديد من التمارين لتقويتها ، ومنها ما يلي:الضغط باستخدام كرة اللياقة :-

• ممارسة تمارين الضغط على كرة التمرين ، ويجب وضع اليدين على الأرض ، وتثبيت الصدر والفخذين ، وتثبيت القدمين ، والحفاظ على استقامة الركبتين. قم بالتمرير باستخدام عجلة ab .

يعد هذا التمرين من التمارين المؤلمة للغاية ، لذا احرص على تجنب الإصابات ، ولا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الخصر أو الفتق ، ويمكنك اتباع الخطوات التالية :-

1. توضع عجلة الأب على الأرض ممسكًا يديه ، ويجب إبعاد يديه عن الجسد ، ثم الركوع على الأرض .
2. تتدحرج الأسطوانة ببطء ، ويمتد الجسم للأمام ، ويجب أن يكون الجسم لأسفل قدر الإمكان دون لمس الأرض .
3. عد ببطء إلى وضع البداية ، واسحب الجسم إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق .

الركبتين المتدليتين : بالإضافة إلى عضلات البطن ، يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن الجانبية ، وهي مجموعة من العضلات التي تحيط مباشرة بالمعدة .

لأنها يمكنها أيضًا تنشيط عضلات الفخذين والكتفين والظهر والذراعين ، التعلق بالوضع المحدد ، واحتفظ براحة يدك بعيدًا عن جسمك ، وقم بمد كتفيك ، وضم قدميك معًا .

اثنِ ركبتيك وفخذيك في نفس الوقت ، واثنِ أسفل ظهرك وأنت ترفع فخذيك نحو صدرك .

توقف مؤقتًا عندما يصل الفخذ إلى الصدر ، ثم أنزل ساقك ببطء مرة أخرى حتى يعود الجسم إلى وضع البداية .

إمالة وشد : لأداء تمرين وضعية الجلوس ، يجب أن يكون لديك مقعد ثابت ، برجاء اتباع الخطوات التالية :-

1. استلق على جانبك الأيمن .
2. وقم بتمديد الجزء العلوي من جسمك على المقعد ، واسحب ساقيك للأمام ، ثم ضع كعبيك تحت المقعد ، ثم أعد ساقيك لإصلاحهما .
3. شد الجذع إلى الأرض ، أقل بحوالي 30 درجة من البراز ، ارفع اليد اليسرى لأعلى حتى تصبح راحة اليد على الرأس ، وضع اليد اليمنى على الجزء العلوي من البطن .
4. اثنِ كوعك الأيسر إلى الجانب بقدر الإمكان بدلاً من الضغط على البنش ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية ، وكرر هذه الخطوات 15 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر .

أسباب عدم إظهار عضلات البطن

فيما يلي أهم ستة أسباب لغياب عضلات البطن :-

1. نسبة الدهون في الجسم على جدار البطن مرتفعة .
2. تمارين البطن تفتقر إلى التنوع .
3. تدريب المقاومة لا يكفي .
4. قم فقط بتمارين البطن وتسريع النتائج ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت للظهور بعد الالتزام بنظام غذائي سليم وممارسة الرياضة .
5. مارس تمارين البطن كل يوم ، لأنك يجب أن تتمرن مرتين إلى ثلاث مرات فقط في الأسبوع .
6. لا تلتزم بنظام غذائي صحي .

خطوات بدء برنامج لياقة

يمكنك بدء برنامج لياقة في خمس خطوات وهي :-

• تقييم مستوى لياقتك ، لتقييم صحة التمارين الهوائية والعضلات والمرونة وتكوين الجسم ، يجب أن تسجل :-

1. معدل النبض قبل وبعد المشي 1.6 كيلومتر .
2. الوقت المستغرق للمشي لمسافة ميل .
3. عدد عمليات الدفع التي يمكن إجراؤها في وقت واحد .
4. الدرجة التي يمكنك من خلالها الجلوس على الأرض ورجليك للأمام .
5. محيط الخصر .
6. مؤشر كتلة الجسم .

• صمم خطة لياقة ، تذكر ما يلي :-

1. أهداف اللياقة .
2. اصنع روتينًا متوازنًا .
3. تحسن الأداء تدريجيًا .
4. ضع خطة تتضمن أنشطة مختلفة .
5. استرح لبعض الوقت حتى تتعافى .
6. سجل الخطة على الورق .
7. اجمع المعدات التي يمكن ممارستها .
8. ابدأ ببطء ولا تضغط كثيرًا على نفسك .
9. سجل تقدمك اليومي .