تمارين رياضية لبناء العضلات

تمارين رياضية لبناء العضلات

تمارين بناء العضلات

ما هي التمارين التي يمكن أن تقوي العضلات ؟ تعتمد العديد من التمارين على تقوية العضلات ، "وفقًا للجنة التدريب الأمريكية (ACE) ، فإن قوة العضلات هي القدرة على توليد أقصى قوة عضلية أثناء تنفيذ تمرين معين" .

هذه التمارين تزيد من القدرة على التحمل والحجم وقوة العضلات ، مما يجعلها أفضل من تلعب دورًا عاديًا ، ويمكنك استخدام الوزن أو الاعتماد على وزن الجسم في هذه التمارين .

والعمل والتمرين ضد المقاومة ، فهذه التمارين من أفضل الطرق لبناء العضلات ، ويمكن أداء تمارين تقوية العضلات في المنزل ، وأكثرها من أبرز هذه التمارين طريقة بناء العضلات هي :-

القرفصاء

• إذا كنت تواجه صعوبة في أداء تمرين القرفصاء ، فكيف يمكننا تعزيز القرفصاء ؟ القرفصاء من التمارين الأساسية لتقوية العضلات ودعم الأنشطة واللياقة البدنية .

• وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ومشاكل الركبة ، وهي من التمارين التي تحاكي الحركات اليومية مثل الجلوس والاستلقاء .

• واقفا ، يمكنك استخدام كرسي لتسهيل الممارسة ، ويمكنك اتخاذ هذه الخطوات لأداء الممارسة بشكل صحيح ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أو مباعدتين بعرض الورك ، ثم ضع الكرسي على مسند الظهر عند استخدامه .

• شد عضلات بطنك ، وحافظ على شد ركبتيك عند ثني ركبتيك ، واجلس ببطء نحو الكرسي .

• شد الوركين وارجع للخلف لتجنب آلام الركبة ، حافظ على رأسك مرفوعًا وحافظ على استقامة جذعك ، يساعد مد ذراعيك للأمام على التوازن .

• استمر في الجلوس لبضع ثوان أو اجلس على كرسي لفترة ، ثم عد ببطء .

• قم بمد رجليك والعودة إلى وضع البداية والوقوف ، لكن لا تقفل ركبتيك .

• كرر هذا التمرين 10-16 مرة وقم بأداء 1-3 مجموعات .

• كلما اعتدت على ممارسة الرياضة ، يمكنك التخلص من الكرسي وزيادة الوزن .

• يمكنك استخدام كرسي لتعزيز القرفصاء .

تمارين العضلة

كم مرة يجب تكرار تمرين العضلة ؟ في التمارين التي تساعد في بناء العضلات ، لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى وزن من الحديد أو ما يسمى بالدمبلز .

ويجب الانتباه إلى كيفية القيام به وتكراره ، والطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين هي كما يلي :-

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً .
2. ضع ذراعيك بجانب جسمك ، راحتي اليدين لأعلى .
3. يتم رفع الوزن والأكواع ببطء نحو الجسم .
4. توقف مؤقتًا ، ثم اخفض يدك إلى الموضع الأصلي .
5. كرر العملية 8-12 مرة وقم بعمل 2-3 مجموعات .

تمارين رفع الأثقال المحسنة

ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الأثقال المعدل ؟ يطلق عليه تمرين الضغط. في هذا التمرين ، يتم استخدام وزن الجسم للمقاومة .

الهدف من هذا التمرين هو العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، للقيام بهذا التمرين ، يجب تطبيق ما يلي :-

1. ضع نفسك على يديك وركبتيك وحدق في الأرض .
2. أبقِ يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين ، وتأكد من أن ركبتيك في وضع مريح .
3. شد عضلات بطنك أثناء التمرين .
4. قم بثني مرفقيك ببطء ، وأنزل صدرك حتى تصل ذقنك إلى الأرض ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية .
5. ستشعر عضلات الظهر وأعلى الذراعين ومنطقة البطن بضيق .
6. كرر العملية 8-12 مرة وقم بعمل 2-3 مجموعات .

تمارين لوح الساعد

هل أحتاج إلى حمل وزن لأقوم بهذا التمرين ؟ هذا التمرين هو تمرين مفيد لتقوية العضلات ولا يتطلب حمل وزن ، إذا كان لديك أي مخاوف بشأن الساعد ، فهذا اختيار جيد ، ويتم تنفيذ تمرين لوح الساعد من خلال الخطوات التالية :-

1. شد رجليك وقدميك ، على غرار وضع الطاولة .
2. ضع مرفقيك تحت كتفيك ، ومد يديك ، ثم حرك ساعديك 
3. قم بمحاذاة العنق والوركين والعمود الفقري وشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم .
4. قم بهذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرره 2-3 مرات .
5. يعتمد هذا التمرين على تقوية العضلات وهو أحد الخيارات المناسبة في حالة وجود مخاوف بشأن الساعدين .

تمارين القفز

هل قفز جاك تمرين مقاومة ؟ هذا التمرين هو مزيج من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية ، ويستهدف الجسم كله ، ويمارس الرئتين والقلب والعضلات .

ويزيد من معدل ضربات القلب ، ويقوي العظام ، يجب عليك القيام بالخطوات التالية :-

1. قف بشكل مستقيم مع عقد ساقيك وذراعيك على جانبيك .
2. باعد بين قدميك وارفع ذراعيك فوق رأسك عند القفز .
3. قفز مرة أخرى وانضم إلى قدميك ، وأنزل ذراعيك وعد إلى وضع البداية .
4. اقفز من 15 إلى 30 مرة في كل مجموعة ، كرر التمرين لمدة 2-3 مجموعات .
5. يمكن لمرافعات القفز أن تزيد من معدل ضربات القلب وتمرن الرئتين والقلب والعضلات .

أزمة البطن

كيف تدعم الرقبة اثناء تمارين البطن ؟ تستهدف تمارين البطن عضلات البطن ، وفي نفس الوقت يمكنها تقوية ودعم الظهر ، وهو أساس جميع التمارين .

من المهم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح للحصول على فوائده وتجنب خطورة الإصابة :-

1. استلق على ظهرك ومدد ظهرك ، وثني ركبتيك وضع يديك تحت رأسك أو منطقة صدرك .
2. استعد لممارسة الرياضة عن طريق سحب زر البطن باتجاه العمود الفقري .
3. شد عضلات البطن ببطء ، ثم ابدأ في رفع لوحي الكتف إلى الأعلى ، 5 سم عن الأرض .
4. استمر في التنفس أثناء القيام بهذا التمرين وزفر أثناء قيامك .
5. حافظ على رقبتك مستقيمة وانتظر بضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية .
6. اخفض خصرك ببطء ولا تسترخي تمامًا .
7. كرر التمرين 15-20 مرة في كل مجموعة .
8. يمكن لبعض آلام الرقبة والتوتر أن تشتت انتباه التمارين وتحول الانتباه عن البطن .
9. يمكنك وضع يديك تحت الرقبة لدعم الرقبة ، يمكنك أيضًا وضع قبضة يدك تحت الذقن لدعم الرقبة لمنع الرقبة من الحركة .
10. تعمل تمارين البطن على تقوية عضلات البطن والظهر ، ويمكنك تجنب آلام الرقبة عن طريق وضع يديك تحت الرقبة لدعمها .

تمرين عصابة المقاومة

هل شريط المقاومة يقارن بفاعلية الوزن ؟ تعتبر أحزمة المقاومة من الخيارات سهلة الاستخدام لتقوية العضلات ، فعاليتها يمكن مقارنتها بالوزن .

وتستهدف العديد من العضلات وفقًا للتمرين المستخدم ، ومن التمارين التي تستخدم أشرطة المقاومة تمارين الضغط على الساق ، يمكن القيام بذلك بالطرق التالية :-

1. استلق على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض ، بالإضافة إلى قدميك ، اثني ركبتيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع توجيه أصابع قدميك لأعلى .
2. لف شريط المقاومة حول القدم وامسك بأطرافه .
3. يجب أن تضغط على شريط المقاومة بقدميك حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل .
4. ثم عد إلى زاوية 90 درجة عن طريق ثني الركبتين .
5. كرر هذا التمرين 10-12 مرة وقم بأداء 1-3 مجموعات .
6. التمارين التي تستخدم أشرطة المقاومة هي تمارين بسيطة يمكنها تقوية العضلات بشكل فعال .

رفع الاثقال

ما هي فوائد رفع الأثقال ؟ تمارين القوة مهمة لصحة العضلات لأنها يمكن أن تمنع وتعزز كتلة العضلات ، يمكنك استخدام الوزن والوزن وفقًا لقدرة جسمك على حملهما .

وممارسة الرياضة بشكل مريح لاكتساب فوائد الوزن وممارسة الرياضة ، ومن أمثلة هذه التمارين ، عضلات الصدر ، بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، يمكن أيضًا ممارسة تمارين الضغط على الصدر بالطرق التالية :-

1. استلقِ على الأرض مع وضع قدميك على الأرض ويمكنك ممارسة الرياضة على المقعد ، امسك شيئًا ثقيلًا في كل يد مع توجيه راحة اليد لأسفل نحو الأرض .
2. اثنِ مرفقيك بحيث تكون يديك بزاوية 90 درجة على الأرض .
3. الوزن أعرض قليلاً من الصدر ، وتبدأ التمرين هنا ، وانتبه لأهمية التنفس الجيد أثناء التمرين .
4. ادفع الجسم الثقيل لأعلى ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً ، وازفر في نفس الوقت .
5. اخفض الوزن ببطء وعد إلى وضع البداية .

• أوضح نيل بير ، أخصائي فيزيولوجيا التمرين ومدير الخدمة الصحية الوطنية في "Connolly Castle Private Health Partners" في مدينة نيويورك : "المبدأ الأساسي هو تحميل العضلات والإفراط في استخدامها للتكيف وتصبح أقوى" .

• تساعد تمارين رفع الأثقال في الحفاظ على كتلة العضلات وتقوية العضلات .

كم مرة يجب أن أمارس تمارين القوة والمرونة ؟

الشيء المهم هو الاستمرار في ممارسة الرياضة للحصول على نوعية حياة أفضل ، والحفاظ على صحة جسمك ، والحفاظ على صحة جسمك وقوته ومرونته .

بالإضافة إلى الرجال ، يجب أيضًا تقوية عضلات النساء والأطفال ، يوصى بممارسة هذه التمارين لتقوية العضلات حسب الفئة العمرية على النحو التالي :-

فئات الأطفال والشباب

• قم بالأنشطة والتمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل لبناء العضلات .

• فئة كبار السن والكبار مارس أنشطة وتمارين متوسطة وعالية الشدة لجميع العضلات الرئيسية ، يومين في الأسبوع أو أكثر .

• يجب ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية بانتظام وباستمرار للحفاظ على صحة وقوة الجسم والعضلات .

أشياء يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين لبناء العضلات

كيف تعرف أنك لا تستطيع تحمل الرياضة ؟ من المهم جدًا القيام بشيء ما لإعداد جسمك للتمرين قبل البدء في التمرين لتقوية العضلات لتجنب أي إصابة أو ألم قد يكون له تأثير معاكس .

لذلك تجنب بدء التمرين دون إجراء العمليات التالية :-

• قم بتمارين الإحماء قبل التمرين ، يمكنك الإحماء عن طريق المشي والقيام بأنشطة تمارين خفيفة .

• قم بأداء تمارين الاسترخاء أو التمدد بعد الانتهاء من التمارين .

• يجب أن تأخذ بعين الاعتبار قدرة جسمك على التحمل ، فلا يجب عليك القيام بتمارين لا يمكنك تحملها ، ويمكن معرفة ذلك بالطرق التالية :-

1. ألمك .
2. سوف تصاب بالدوار .
3. حرقة من المعدة .
4. شعور بالضغط في منطقة الصدر أو مناطق أخرى .
5. اشرب كمية كافية من السوائل ، خاصة إذا فقدت السوائل بسبب التمارين والأنشطة التي تسبب التعرق .
6. استخدام معدات حفظ السلام التي تقيد الإصابات وتمنعها ، مثل الخوذات المستخدمة عند ركوب الدراجة .
7. قم بإجراء اختبار شدة التمرين لمعرفة ما إذا كان التمرين قويًا جدًا أو مناسبًا لك .

• ابدأ في التحدث عند التمرين وانتبه إلى النقاط التالية :-

1. إذا كنت تواجه صعوبة في التنفس أثناء القيام بالتمارين والتحدث ، فهذا يعني أن شدة التمرين عالية .
2. إذا كنت تستطيع التحدث وممارسة الرياضة ، ولكن التنفس صعب بعض الشيء ، فهذا التمرين معتدل الشدة .
3. يجب أن تكون الرياضات الخارجية على دراية بالطقس وارتداء الملابس المناسبة وفقًا للطقس .
4. قبل البدء في ممارسة الرياضة لتقوية عضلاتك ، بالإضافة إلى ممارسة الأشياء التي يمكن أن تحسن التدريبات الخاصة بك وتجعلها أكثر فاعلية ، يجب عليك أيضًا تجهيز جسمك .