نظام غذائي لبناء عضلات الجسم

نظام غذائي لبناء عضلات الجسم

نظام بناء العضلات

العناصر الغذائية التي يجب أن تكون موجودة في النظام : يتطلب اكتساب العضلات التوازن بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، كما أنه يتطلب الكثير من الفيتامينات والمعادن ، والتي يتم امتصاصها بشكل أفضل من المصادر الطبيعية في الغذاء .

البروتين مهم لاكتساب العضلات ؛ فهو يمد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة بعد التمرينات الشاقة .


تعتبر الكربوهيدرات أيضًا إحدى المجموعات الغذائية الضرورية لبناء العضلات ، حيث يتم تحويل جزء من الكربوهيدرات إلى جليكوجين في الجسم .

وهو شكل من أشكال الطاقة المخزنة في العضلات ؛ بالإضافة إلى أن الجسم يعتمد على الدهون في العضلات في أنواع معينة من الجسم ، الأنشطة توفر الطاقة .

السعرات الحرارية وبناء العضلات : هناك طرق عديدة لتحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا ، ولعل أسهل طريقة هي قياس وزن جسمك 3 مرات على الأقل في الأسبوع .

وتسجيل الطعام الذي تتناوله كل يوم ، إذا ظل وزنك مستقرًا خلال هذه الفترة ، فأنت بحاجة إلى حرق السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك .


إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تضيف 15٪ من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك ، ويجب على الأقل أن تأخذ السعرات الحرارية التي تستهلكها كل شهر في الاعتبار التغيرات في وزن جسمك قبل أن تتمكن من تعديله .

قد يؤدي تناول أنواع معينة من الطعام إلى تشجيع الجسم على بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أكثر فعالية . بالإضافة إلى الزيادة المعتدلة في السعرات الحرارية التي قد تساعد في بناء العضلات ، يجب أيضًا التركيز على تناول الأطعمة المغذية مقارنة بمحتوى السعرات الحرارية.

أمثلة على نظام غذائي سليم لبناء العضلات : وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع ، فكل شخص لديه احتياجات مختلفة .

وهذه مجرد عينة من الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء النهار ، ونذكر أدناه مثالاً لنظام غذائي يومي مناسب لإجراءات اكتساب العضلات :-

1. الإفطار : الديك الرومي والبيض والجبن والصلصة وتورتيلا القمح الكامل .
2. الوجبة الخفيفة : زبادي بالجرانولا .
3. الغداء : صدر دجاج ، بطاطا مشوية ، كريمة حامضة ، بروكلي .
4. وجبة خفيفة : مخفوق بروتين من خليط التوت .
5. العشاء : دجاج مقلي ، بيض ، أرز بني ، بروكلي ، بازلاء وجزر .

الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لبناء العضلات

بالإضافة إلى التمرين ، يعد اختيار الطعام المناسب أمرًا مهمًا أيضًا لبناء العضلات بشكل أسرع ، فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعد في بناء العضلات :-

• المكسرات والبذور : يزود الجسم بكمية متوازنة من الألياف والبروتين والدهون الصحية ، وكلها تساعد في بناء العضلات .

 وفي دراسة صغيرة نُشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية عام 2015 م ، شارك فيها 48 شخصًا ، تناولوا الطعام يوميًا اللوز لاحظ انخفاض دهون البطن .

• بقوليات : تعد البقوليات مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية الأساسية ؛ مثل البروتين وفيتامين (ب) والحديد والنحاس والمغنيسيوم والزنك .

وتشمل الأمثلة ؛ العدس والفاصوليا والبازلاء والفول السوداني ؛ دراسة نشرت في مجلة التغذية تظهر أن تناول كميات معتدلة يمكن أن يساعد تناول البروتين بدلاً من الكربوهيدرات في تقليل دهون البطن .

• كل الحبوب : الحبوب الكاملة مكمل ممتاز للنظام الغذائي لأنها غنية بالألياف الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن وتحسين الهضم ومستويات السكر في الدم ، كما أنها مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة مثل الشوفان والشعير والحنطة السوداء والكينوا ماي .

أظهرت دراسة نُشرت في "Human Nutrition Plant Food" في عام 2018 م ، أن 50 شخصًا شاركوا في 12 أسبوعًا ، مما يشير إلى أن تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر يمكن أن يساعد بشكل كبير في تقليل دهون البطن .

• منتجات الألبان قليلة الدسم : لأنه يمد الجسم بالبروتين عالي الجودة والكربوهيدرات والفيتامينات الأساسية ، مثل فيتامين (د) والمعادن ؛ على سبيل المثال .

يمكن للأشخاص الذين يعانون من البوتاسيوم والكالسيوم واللاكتوز في التسامح (الإنجليزية : Lactose intolerant) تناول الزبادي المحتوي على الخميرة النشطة .

• لحم طري : إنه مصدر غني بالبروتين والأحماض الأمينية ؛ قد يساعد الليوسين في تحفيز نمو العضلات ؛ الحديد مهم لتوصيل الأكسجين إلى العضلات ؛ تجدر الإشارة إلى أن الدجاج الداكن يوفر 25٪ أكثر من الحديد و 3 مرات أكثر من اللحوم البيضاء .

• بيضة : يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان ، يتركز نصف البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يوفرها البيض في صفار البيض ، لذلك من الأفضل تناول البيضة كاملة بدلاً من إزالة الصفار .

• الخضروات والفواكه : الخضار والفواكه من الأطعمة المغذية ومنخفضة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن .

 لمزيد من الأطعمة المهمة لبناء العضلات ، يمكنك قراءة مقال عن : أفضل 10 أطعمة لبناء عضلات الجسم .

الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي لبناء العضلات

يجب تقليل الأطعمة المعرضة للإفراط في الأكل والتي قد تزيد من محيط الخصر ، تشمل هذه الأطعمة : البسكويت ، والكعك ، والحلوى .

والحلويات ، ورقائق البطاطس والمقرمشات ، بالإضافة إلى المشروبات عالية السكر والكربوهيدرات المكررة بشكل عام .

يجب تقليل الأطعمة المصنعة أو تجنبها ؛ مثل المقالي والحساء المعلب والحبوب الحلوة ورقائق البطاطس والوجبات السريعة ؛ والآيس كريم كامل الدسم والمعجنات المعلبة والكعك واللحوم المصنعة .

مثل النقانق والسلامي واللحوم عالية الدسم يجب أن يجب تجنبها مثل شرائح اللحم الدهنية والنقانق المصنعة والدهون المشبعة مثل السمن والزبدة وأنواع معينة من الزيوت .

كما يوصى بتجنب المشروبات الغازية والقهوة والشاي المحلى وعصير الليمون والمشروبات المحلاة الأخرى .

أهمية الفيتامينات والمعادن لاكتساب العضلات

يحتاج الرياضيون إلى نفس الكمية من الفيتامينات والمعادن مثل غيرهم ، لأنه لا توجد إرشادات للرياضيين لأخذ مغذيات أو مكملات إضافية .

بشكل عام ، يجب أن يتبع الرياضيون نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا ، مع التركيز على تناول المزيد من الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف الغذائية والأطعمة التي تحتوي على فيتامين مثل .

فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) يجب الانتباه إلى أهمية الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام ووظائف العضلات ، لذلك من الضروري تزويد الرياضيين بما يكفي من الكالسيوم لمنع فقدان العظام ، لأن نقص الكالسيوم قد يؤدي إلى هشاشة العظام .

أهمية شرب الماء لاكتساب العضلات

شرب كمية كافية من الماء ضروري لبناء العضلات ، وينصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يومياً ، كما ينصح بشرب 341-454 مل من الماء قبل التمرين ، و 227-283 مل من الماء بعد كل 15 دقيقة من ممارسة الرياضة .

أهمية التمرين لاكتساب العضلات

بالإضافة إلى الاهتمام بالتغذية ، فإن اكتساب العضلات يتطلب تمارين المقاومة مثل التمارين الهوائية ، ويجب زيادة شدة تمارين المقاومة تدريجياً عن طريق زيادة الوزن أو زيادة تكرار التمارين أو زيادة أيام التدريب أسبوع .

وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة ، أو تمارين القوة أو الوزن ، هي نشاط بدني يحسن صحة العضلات عن طريق تدريب عضلات معينة أو مجموعة من العضلات لمقاومة المقاومة الخارجية ، مثل الأوزان الحرة وآلات الوزن وحتى وزن الجسم .

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بدمج جميع تمارين القوة العضلية الرئيسية في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك مرتين على الأقل في الأسبوع ، لأن هذا قد يزيد قوة الشخص بمرور الوقت .

هل توجد أية أعشاب مفيدة للرياضيين

لا توجد أعشاب يمكنها تقوية العضلات ، لكن هناك أعشاب قد تساعد في تقوية العضلات ، وقد ذكرنا النقاط التالية :-

حلبة : أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات الحلبة الغذائية لمدة 8 أسابيع يمكن أن يساعد في تقليل الدهون في الجسم وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون .

لكنه لا يغير من قوة العضلات أو التحمل لدى الشباب ، أظهرت دراسة أخرى أن تناول مستخلص الحلبة (8 Zhou) يساعد في تقليل الدهون في الجسم ويحسن الدفع - أداء الشباب .

المتة : المتة ستزيد من اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمرين ، ويمكنه تحسين تقلص العضلات وتقليل التعب ، وبالتالي تحسين الوظيفة البدنية للشخص ، وقد يعزى ذلك إلى كمية الكافيين المعتدلة في المتة .

الجينسنج : قد يساعد الجينسنج في تقليل تلف العضلات أثناء التمرين ، لكنه لا يمكنه تحسين الأداء الرياضي .

هل من الضروري استخدام مكملات البروتين لاكتساب العضلات يمكن لمعظم الرياضيين الحصول على الكمية الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون استخدام المكملات الغذائية .

لكن تناول مساحيق البروتين والمكملات الغذائية أسهل ، ولكنه ليس ضروريًا ، وتجدر الإشارة إلى أنه إذا لم يكن لدى الرياضي الوقت الكافي للتحضير وتناول الطعام .

وكان هناك حاجة إلى البروتين فورًا بعد التمرين ، فقد يكون مسحوق البروتين مفيدًا للرياضي .