كيفية تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر بالمنزل

كيفية تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر في المنزل

كيفية تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر بالمنزل ؟ في ظل الوضع العالمي الحالي وظهور فيروس كورونا ، يسعى الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة في المنزل للتغلب على الكسل والحفاظ على لياقتك ، لذلك سنوفر لك تمارين لتقوية عضلات البطن والصدر .

تجربة صالة الألعاب الرياضية المنزلية

• هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ، يجب عليك زيادة عدد المرات والمجموعات بما يتناسب مع قدرتك على التحمل .

• عضلات الصدر هي عضلات الجسم الأساسية ، إذا كنت ترغب في تطوير عضلات صدرية قوية ، فيجب الانتباه إلى الرأس وعضلات البطن والعضلات الصغيرة في العضلة ثلاثية الرؤوس .

• يمكن أن تعالج تمارين عضلات البطن والصدر الاسترخاء الذي يحدث في هذين المجالين .

• يجب أن تقوم بالإحماء بممارسة التمارين الهوائية أولاً ، مثل المشي على الفور أو نط الحبل .

تمارين الصدر العلوية والسفلية

• إن تمرين البنش هو أفضل تمرين لعضلات الصدر ، وللقيام بهذا التمرين تحتاج إلى زوجين من الدمبل ، ويمكنك استبدالهما وإحضار زجاجتين من 2 لتر من الماء .

• استلقِ على ظهرك مع تثبيت ساقيك على الأرض ، ارفع جسمين ثقلين فوق صدرك ، ضع يديك على نفس المسافة ، ادفع ذراعيك بشكل مستقيم ، ثم اخفض الوزن حتى يلامس منطقة الصدر ، كرر هذا التمرين 5 -7 مرات .

• تمرين الضغط من أقوى التمارين المعروفة لتقوية عضلات الصدر ، فهو يساعد بشكل أساسي على تقوية عضلات الجسم كله ، وهو تمرين شامل له تأثير في تغيير شكل الجسم وزيادة كتلة العضلات .

• وله أشكال عديدة ، أحدها أن تتخذ وضعية مناسبة عند بدء التمرين ، ووضع قدميك ويديك على الأرض ، ووجهك مواجهًا للأرض ، وجسمك مستقيمًا من الرقبة إلى القدمين .

• بعد الإطالة ، استخدم الذراعين لثني الركبتين واضغط لأسفل ثم عُد إلى وضع البداية تدريجيًا. تذكر أن تقوم بتصويب ظهرك والحفاظ على مستوى تنفسك .

• تم وضع تمارين دفع الرجل العنكبوت بشكل مسطح على الأرض ، مع ثني المرفقين والذراعين .

• للحفاظ على سلامة الكاحل ، مع شد عضلات البطن قدر الإمكان ، قف مع رفع ركبة واحدة لمدة ثانية واحدة عند النزول إلى أسفل الجبل ، بالتناوب مع الركبتين ، هذا التمرين 5 مجموعات ، 10 مرات لمدة 100 ثانية .

• هو أحد التمارين الهامة التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، فهذا التمرين يساعد على تمرين عضلات صدرك .

• استلق على ظهرك ، ومدد ذراعيك لأعلى ، وحمل جانبيك لأسفل ، ومدد يديك مثل الأجنحة ، ينقسم هذا التمرين إلى 3 مجموعات ، كل منها 10 ممثلين .

• مارس تمارين في وضعية الوقوف ، فعند الوقوف ، أبقِ قدميك متباعدتين وكتفيك ، ثم انحن للخلف ، وركبتيك مثنيتين قليلًا ، وحركة ذراعيك. كرر هذا التمرين 10 مرات .

• تمارين جانب الصدر يجب رفع الوزن عن الأرض فوق الوركين ثم خفضه وثني الوركين مرة أخرى ، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات ، 8-10 مرات في كل مجموعة .

• يركز تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس على عضلات الذراع مما يساعد على تقويتها وشد ورفع الثديين .

• عليك أن تأخذ كرسيًا ، ثم تجلس مستقيماً ، وذراعيك على يدي الكرسي ، وقدميك للأمام قليلاً ، واسحب جسمك عن الكرسي ، ثم ارفع جسمك مرة أخرى ، ولا تلمس الجزء الخلفي من الأرض و كرر هذا تدرب 10 مرات ، ثلاث مجموعات في كل مجموعة .

• للتمرن على الغوص بين كرسيين ، ضع الكرسيين جنبًا إلى جنب واحتفظ بمسافة قليلة ، ثم قف بين الكرسيين لحملهما ، واضغط على يديك على رأس الكرسي ، وحرك جسمك لأعلى ولأسفل .

• يستمر التمرين 12 مرة مع فترات راحة بينهما .

تمارين تقوية عضلات البطن

تساعد هذه التمارين على اكتساب عضلات بطن قوية ومسطحة ، والتي تنقسم إلى خمس عضلات رئيسية :-

1. ينحني المستقيم البطني العمود الفقري وهو ضروري لتثبيت الجسم .
2. زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي المستقيمة البطنية .
3. زوج من العضلات العميقة ، العضلات المائلة الداخلية .
4. العضلات المحتملة في التنفس هي عضلات البطن المستعرضة .

تمرن عضلات بطنك في المنزل

• هذا التمرين هو إحماء لتمارين البطن ، حيث تقف على يديك ورجليك مثل القطة ، وتستنشق ، وفي نفس الوقت ترفع صدرك لأعلى لتشكيل قوس خلفي ، وتضغط على يديك .

• حافظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ .

• تمارين اللوح الخشبي يمكن أن تقلل هذه التمارين من التوتر في العمود الفقري وتمنع مشاكل الظهر .

• أساس التمرين هو شد رجليك والجلوس على الجانب الأيمن ، مع وضع ساقيك على الأرض ، ومرفقك الأيمن تحت كتفك. يجب أن تحافظ على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم تكرر العملية من ناحية أخرى الجانب .

• تمارين الاعتصام هي واحدة من أسرع تمارين حرق الدهون .

• نم على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك ، اثني ركبتيك ، ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ، وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ، كرر هذا التمرين في 3 مجموعات ، 5 مرات في كل مجموعة .

القيام بتمارين البطن في المنزل

• تشمل تمارين توازن المحارب الوقوف على القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى ، ثم تحريك الوركين إلى مقدمة الجسم .

• حافظ على ثني قدميك ومد ذراعيك للحفاظ على توازنك عند التبديل إلى الجانب الآخر .

• الموقف هو أن تجلس مع ركبتيك وقدميك مسطحة ، ثم ثني ساقيك إلى وضع أعلى قليلاً من ركبتيك أسفل فخذيك ، ومد ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين ، ثم ارفع قدميك بحيث تكون السلسلة مساوية للأرض .

• تمارين الذراع والساق يمكن أن يساعدك هذا التمرين على الشعور بالاستقرار والتوازن .

• ضع ركبتيك تحت وركيك وراحتيك تحت كتفيك ، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى ارتفاع الكتفين ورجلك اليسرى إلى ارتفاع الورك ، وكرر هذا التمرين على الجانب الآخر .

• تمارين الجلوس والوقوف : يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن .

• تضع ذراعيك خلف رأسك وتنام على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك .

• ثم حرك الجزء العلوي من جسمك إلى ركبتيك ، وخذ نفسًا عميقًا وأنت تتحرك لأعلى ، واضبط مستوى تنفسك ، وكرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة .

• عليك النوم على بطنك ، ووضع يديك تحت كتفيك ، ومواجهة الأرض بأصابعك ، وفرد قدميك ، وابدأ في إطالة جذعك ، واسحب صدرك لأعلى ولأسفل عن الأرض .

• حافظ على وركيك مستويين على الأرض ، مع وضع مرفقيك على الأرض أمامك ، حتى تستقر الجزء العلوي من جسمك ، وفي نفس الوقت ارفع صدرك إلى طول الذراع ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية .

كيفية تقوية عضلات البطن وعضلات الصدر بالمنزل

• يجب تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.ضع خطة للتمرين حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام .

• تساعد زيادة تناول البروتين على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر .

• عند ممارسة الرياضة ، يجب أن تظهر أقصى قوتك ، وأن تكمل التمرين بشكل صحيح ، وأن تمارس الرياضة بقوة عالية ، وتحافظ على مستوى جسمك .

• عندما تشعر بأي ألم شديد في منطقة التدريب ، توقف .

• يجب أن تحافظ على ما لا يقل عن نصف ساعة من وقت التمرين والحفاظ على فترة راحة قصيرة .

• سيساعدك الجمع بين تمرينين أو أكثر على تنشيط عضلات جسمك وتقويتها بشكل أسرع .

• دعم مركز الجسم عن طريق شد عضلات البطن أثناء تمارين الصدر ورفع الأثقال لتجنب آلام الظهر .

• بمرور الوقت ، عليك أن تضيف وزنًا إضافيًا بناءً على قوتك ، مما سيزيد من تأثير التمرين .

• يجب ألا تهمل عضلات جسمك الأخرى وأن تحافظ على تمرينك ثابتًا في جميع أجزاء جسمك .

• يجب الموازنة بين تمارين الصدر والبطن لتجنب اختلال التوازن العضلي .

• يجب أن تمارس تمارين الأيروبيك ، مثل الجري وركوب الدراجات ، لأن هذه التمارين يمكن أن تحرق الدهون وتساعد في بناء عضلات البطن .

• يجب أن تقوم بتمارين الإحماء والتمدد أولاً للمساعدة في تحضير عضلاتك للتمرين حتى لا تسبب لك أي مشاكل أو التهاب في المستقبل .

• تأكد من الراحة الكافية وشرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين .