طريقة زيادة الوزن بالتمارين الرياضية

طريقة زيادة الوزن بالتمارين الرياضية

كيفية زيادة الوزن من خلال التمرين

من المهم دائمًا زيادة الوزن بشكل مناسب ؛ يمكن للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بنسبة متوازنة ، بدلاً من تراكم الدهون غير الصحية في البطن لزيادة الوزن .

فمثلاً تناول الحلويات والصودا ليس طريقة مناسبة لاكتساب الوزن ، فكلاهما ضار جداً بالصحة ، وفي الحقيقة قد لا يكون من السهل على بعض الناس زيادة الوزن .

وذلك لأن الجسم معتاد على وزن معين ، لذلك فهو يقاوم أي تغيير في الوزن الطبيعي سواء كان زيادة أو نقصانًا ، لذلك قد يستغرق تغييره وقتًا طويلاً ويتطلب متابعة والتزامًا .

ومن الجدير بالذكر أنه إذا أمكن استشر مدربًا رياضيًا متمرسًا للأشخاص الذين هم فقط البدء في ممارسة الرياضة أو من المهم للأشخاص غير المنسقين جسديًا مساعدتهم ، وقد يحتاجون إلى استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الرياضة للوقاية من المشاكل الصحية .

وتجدر الإشارة إلى أنه من المهم أيضًا تحديد نوع التمرين المناسب لزيادة الوزن ، لأن هناك نوعين أساسيين من التمارين وهما : التمارين الهوائية وتمارين المقاومة ، فكل نوع مختلف .

لا تساهم التمارين الهوائية في مستوى العضلات التي يتم إنتاجها أثناء تمارين المقاومة. على سبيل المثال ، تعتبر تمارين تحمل الوزن والمقاومة أكثر فائدة لزيادة كتلة العضلات واكتساب الوزن .

وتجدر الإشارة إلى أهمية الإحماء قبل بدء التمرين لتجنب تلف العضلات. يمكنك الإحماء عن طريق المشي السريع أو التمارين الهوائية الأخرى لمدة عشرة دقائق ، كما هو موضح هنا قليلاً :-

• اختر تمرين المقاومة الصحيح : يمكن أداء العديد من تمارين القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، وتشمل هذه التمارين .

• تمارين تعتمد على الوزن : يمكنك التدرب مع بعض المعدات أو بدونها ، مثل تمارين الضغط (بالإنجليزية : pushups) والسحب (الإنجليزية : pullups) .

واسحب الجسم تجاهها بيديك ثم النزول للأسفل ، بلانك (بالإنجليزية : Plank) القرفصاء (الإنجليزية : Squat) .

• أنابيب المقاومة : هي أنابيب خفيفة الوزن ولكنها تتطلب مقاومة عند التمدد ويمكن شراؤها من أي متجر للسلع الرياضية .

• آلات رفع الأثقال : توفر معظم الصالات الرياضية العديد من آلات رفع الأثقال ، ويمكنك أيضًا شرائها واستخدامها في المنزل .

• الأوزان الحرة : مثل الأوزان (بالإنجليزية : Barbells) والدمبل (بالإنجليزية : Dumbbells) هي إحدى أدوات تمارين القوة التقليدية ، يمكنك البدء بمجموعة من الدمبل الخفيفة وزيادة الوزن تدريجيًا ، والذي يتراوح بين 1 و 2 كجم للنساء والرجال .

2 ~ 3 كجم ، ثم مجموعة الوزن المتوسط ​​، وهي : 2 ~ 4.5 كجم للنساء ، 4.5 ~ 6.8 كجم للرجال ، وأخيراً مجموعة الوزن الثقيل ، وهي : 4.5 إلى 9 كجم للنساء و 6.8 إلى 13.6 كجم للرجال .

• اختر التكرار المناسب : كرر أي تمارين محددة (اللغة الإنجليزية : Repetitions) في مجموعة من التمارين (الإنجليزية : Groups) ، على الأقل ابدأ في ممارسة 3 مجموعات ؛ أي 3 تمارين ، دع كل تمرين يتكون من 6-8 مرات ، واستمر لعدة أسابيع حتى تقوم بذلك .

تعتاد عليها ، قد تحتاج إلى إشراف شخص ما لممارسة بشكل صحيحالراحة بين التمارين مهمة جدًا ، قم بـ 15 تمرينًا متكررًا ، تحتاج إلى الراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بينه وبين التمرين التالي .

عند رفع الأثقال من 4 إلى 6 مرات ، قد تتراوح فترة الراحة من دقيقتين إلى أربع دقائق ، التمارين من المهم استخدام الطريقة الصحيحة لتجنب الإصابة ، عند القيام بهذا النوع من التمارين ، يجب أن تتنفس بسلاسة .

إذا شعرت بألم ، فمن الأفضل التوقف عن التمرين ومحاولة تقليل الوزن أو إعادة التمرين لاحقًا ، كما ذكرنا قبل ذلك ، من الأفضل اتباع مدرب رياضي متمرس حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل صحيح ، العلاقة بين حجم التمرين والوزن .

ينصح الأطباء عادة الأشخاص الذين يعانون من انخفاض شديد في الوزن بزيادة الوزن ، لأن النحافة المفرطة يمكن أن تسبب العديد من المشاكل الصحية .

وتجدر الإشارة إلى أن التمارين الرياضية قد تساعد في تقليل الوزن ، وقد تساعد التمارين المناسبة أيضًا في زيادة الوزن بشكل صحي .

باستثناء لاعبي كمال الأجسام بالإضافة إلى حقيقة أن الرياضيين الآخرين قد يكتسبون الوزن من خلال ممارسة عضلاتهم ، فإن التمارين المنتظمة هي واحدة من أهم خطوات التمرين .

نصائح غذائية لاكتساب الوزن

عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر من جسمك لاكتساب العضلات ، والطريقة هي تحديد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا بناءً على عوامل مثل .

معدل النشاط البدني وحجم الجسم والعمر والجنس ثم 250 سعرة حرارية والهدف هو زيادة حوالي 0.23 كجم أسبوعيا من العضلات ؛ حوالي ربع كيلوغرام ، وهي أعلى نسبة من العضلات التي يمكن بناؤها في أسبوع .

ولكن إذا زاد وزنك ، فإن هذه النسبة المتزايدة عادة ما تكون بسبب الدهون الزائدة بدلاً من العضلات ، بالنسبة لزيادة الوزن بشكل عام ، وليس فقط نتيجة اكتساب العضلات .

فمن المستحسن استهلاك 300 - 500 سعر حراري أكثر مما يستهلكه الجسم للحصول على وزن ثابت ، واستهلاك 1000 سعر حراري يوميًا لزيادة الوزن بشكل أسرع .

وتجدر الإشارة إلى أهمية تخصيص السعرات الحرارية خلال اليوم لجميع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بما في ذلك الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل وبعد التمرين ، وفيما يلي شرح لهذه الوجبات :-

• الوجبات الخفيفة قبل التمرين : يجب أن تكون أفضل وجبة قبل التمرين معتدلة في الوزن والسعرات الحرارية ، أي أن متوسط ​​200 إلى 250 سعرة حرارية فقط .

ويجب أن تتكون هذه الوجبة من الكربوهيدرات للطاقة والبروتينات المستهلكة للأحماض الأمينية ، ومن الأمثلة على هذه الوجبات ؛ بيض مخفوق بالموز .

ولحم الديك الرومي أو الديك الرومي مع بسكويت القمح ، وكوب من مخفوق بروتين مصل اللبن مع الموز والحليب ، أو الجرانولا مع دقيق حبوب الشوفان ، والمكسرات والعسل مع الحليب .

• الوجبات الخفيفة بعد التمرين : بعد التمرين ، يمكنك تناول وجبات خفيفة تحتوي على 250 إلى 300 سعر حراري أو أكثر من الوجبات .

ومن الأمثلة على هذه الوجبات : البطاطا الحلوة مع الدجاج المشوي ، والتونة المعلبة مع الخردل والخبز البلدي كامل القمح ، والسلمون مع الأرز البني ، ومخفوق البروتين مع الحليب أو العصير والفاكهة .

أو كوب من الزبادي اليوناني مع الجرانولا ، نصائح لأسلوب حياة صحي عند زيادة الوزنيعتبر اكتساب الوزن أكثر من مجرد ممارسة الرياضة وزيادة استهلاك الطعام ؛ فبعض العادات اليومية قد تساعد أيضًا في تحقيق نتائج أفضل دون الإضرار بالجسم ، ومنها ما يلي :-

• احصل على قسط كافٍ من النوم : احصل على 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا .

• تقليل التوتر : ينتج الكورتيزول عندما يكون الجسم تحت ضغط ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أو حتى فقدان الوزن ، ومن طرق تقليل التوتر التأمل أو الاسترخاء أو قضاء المزيد من الوقت في ممارسة الهوايات .

• توقف عن العادات السيئة : على سبيل المثال ، الشرب أو التدخين ، يمكنك استشارة الطبيب لوضع خطة مناسبة للمساعدة في حل هذه المشكلة .

• ضع أهدافًا معقولة : قد يؤدي التوق إلى النجاح السريع والنجاح السريع إلى نتائج سلبية ، لذلك من الأفضل البدء بخطوات صغيرة ، ثم زيادة عدد مرات تكرار التمرين تدريجيًا وتسجيل التقدم المحرز .

الأسئلة المتداولة حول زيادة الوزن وممارسة الرياضة

ما هي فوائد التمرين الصباحي لاكتساب الوزن ؟

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية والمقاومة في زيادة الوزن ، ولكن لا تظهر أي أبحاث أن هناك وقتًا محددًا لممارسة الرياضة لزيادة الوزن .

هل توجد أي رياضة خاصة تستهدف زيادة وزن المرأة ؟
ليس من الضروري أن تكون خطط تمارين النساء مختلفة عن خطط الرجال للحصول على نتائج أفضل ، ولكن الاختلاف يكمن في درجة استجابة أجسامهم لتمارين المقاومة .

وقد لا تكون درجة هذا الاختلاف كبيرة جدًا ، بعض الناس يعتقدون ، تمارس النساء تمارين المقاومة بعد 10 أسابيع ، وفي عام 2016 م ، نشرت مجلة "PeerJ" أن الزيادة في قوة الجسم لكلا الجنسين هي نفسها .

لذلك لا يوجد تمرين محدد للنساء لزيادة الوزن ، ونفس التمرين يعطي نفس النتائج للرجال والنساء لكن توجد فروق ذات دلالة إحصائية في جسم الأنثى من حيث نسبة العضلات والقوة المكتسبة من خلال تمارين القوة ، وهذه الفروق ليست ثابتة لعمر أو جنس معين .