عناصر اللياقة البدنية

عناصر اللياقة البدنية

تعريف اللياقة

يريد الجميع الحفاظ على نسبة لياقة بدنية جيدة ، ولكن وفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، من الصعب تحديد العناصر الأساسية للياقة البدنية ومكوناتها .

تُعرَّف اللياقة بأنها مجموعة من السمات التي لها أشخاص أو تحققها لهم. ترتبط قدرة الشخص على أداء الأنشطة البدنية ، وعلى الرغم من أهمية هذين الأمرين ، إلا أنهما يمكن أن يعتمدوا على عنصر اللياقة البدنية .

لذلك ، ستناقش المقالة بالتفصيل عناصر اللياقة البدنية وتذكر أفضل طريقة لزيادة هذين البندين .

عناصر اللياقة

كشخص سليم ، بمعنى ما ، لديه القدرة على تغطية العناصر المختلفة المتعلقة بالصحة البدنية ، مما يعني أنه يسير على الطريق الصحيح من حيث الصحة البدنية العامة .

لأن الصحة البدنية يمكن مقارنتها بالعديد من العوامل الأخرى ذات الصلة ، الصحة ، بما في ذلك عناصر اللياقة البدنية ، ويتكون الجسم من خمسة مكونات رئيسية :-

1. صحة القلب والتنفس .
2. قوة العضلات .
3. التحمل العضلي .
4. تركيب الجسم .
5. المرونة .

• عندما يتعلق الأمر بعناصر اللياقة البدنية ، يمكننا الرجوع إلى بعض النقاط الأساسية حول العلاقة بين اللياقة البدنية والصحة العامة ، بالإضافة إلى بعض النقاط الأساسية المتعلقة باللياقة البدنية :-

1. يساعد الحفاظ على صحة جيدة في الوقاية من العديد من الأمراض .
2. يمكن تغيير الشكل الخارجي للجسم بالتمارين الرياضية دون تغيير الوزن .
3. وفقًا لنوع التمرين الذي يمارسونه ، يمكن ملاحظة بعض التغييرات في عضلة قلب الرياضي .
4. تزداد قوة العضلات مع نمو ألياف وأنسجة العضلات ، وكذلك بعض التغيرات في الجهاز العصبي .
5. يمكن أن يؤدي شد وتمديد العضلات لزيادة المرونة إلى التخفيف من بعض المشكلات الطبية .

صحة القلب والجهاز التنفسي

صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي هي المكون الأول للصحة البدنية ، أي التحمل ، وهو ما يعني كيفية معالجة الجسم للموارد التي يوفرها للعضلات أثناء الأنشطة البدنية ، من خلال الجهاز التنفسي والدورة الدموية .

تمارين صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي هي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب لفترة طويلة ، ويمكن أن تشمل هذه الأنشطة ما يلي :-

1. السباحة .
2. المشي السريع .
3. الجري أو الركض .
4. ركوب الدراجات .

يتمتع الأشخاص الذين يمارسون هذه الأنشطة بانتظام بقدرة أعلى على الحفاظ على الصحة البدنية مقارنة بغيرهم من حيث صحة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، ويمكنهم بدء هذه الأنشطة ببطء وزيادة وتيرتها تدريجيًا .

وتضيف التمارين إلى ذلك بعدة طرق. الطريق ، لأنه يساعد على تقوية العضلات ويمكن للقلب أن يحافظ على القدرة على ضخ الدم في كل نبضة قلب.بالإضافة إلى ذلك .

يمكن أن تنمو الشرايين الصغيرة في أنسجة العضلات لنقل الدم بشكل أكثر فعالية إلى العضلات عند الحاجة .

تكيف الجهاز التنفسي والقلب لممارسة الرياضة

يحسن القلب فعاليته بعد التدريب المستمر ، ويمكن للقلب أن يتغير من تمرين إلى آخر حسب التمرين الذي يتم إجراؤه بانتظام ، ولكن كل التمارين تزيد من حجم عضلة القلب الكلية .

ولكن هناك بعض الاختلافات بين الرياضيين الذين يعتمدون بشكل أساسي على التمارين ، والرياضيين الذين يحتاجون إلى قوة عضلية يظهر الرسم البياني الأول بشكل أساسي أن القلب متضخم .

البطينين الأيمن والأيسر متضخمان ، ويظهر الرسم البياني الآخر أن جدار القلب متضخم ، وخاصة جدار البطين الأيسر .


على الرغم من تقوية عضلة القلب بمرور الوقت ، إلا أن الجهاز التنفسي لم يتغير بنفس الدرجة ، ولم تتغير الوظيفة التنفسية للرئتين بشكل ملحوظ ، ولكن يمكن استخدام الأكسجين المستنشق بشكل أكثر فاعلية .

وهذا التحسن يزيد من قدرة العضلات على التحمل والقدرة على التحمل. الجهاز التنفسي النظام ، وما إلى ذلك ، وبالتالي زيادة الصحة العامة للجسم وتكامل عناصر اللياقة البدنية .

توصي الجامعة الأمريكية للطب الرياضي بأداء التمارين الهوائية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، تكون الشدة عالية لإبقاء عضلة القلب عند حد أقصى 65٪ ~ 85٪ من معدل ضربات القلب .

قوة العضلات

المكون الثاني للياقة البدنية هو قوة العضلات ، فعلى الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن تمرين العضلات يقتصر على الأشخاص الذين يستخدمون اللياقة البدنية كهواية أو مهنة ، فإن قوة العضلات هي أحد الضروريات المهمة للصحة العامة الجيدة ، خاصة مع تقدمك في العمر .

احتمالية الإصابة هي إصابة السقوط بشكل أساسي.العضلات القوية ضرورية للحفاظ على قوة العظام والتحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم .

بالإضافة إلى تخفيف آلام المفاصل وتحسين المزاج والمقاومة والاكتئاب الخفيف ، ولكن يجب الانتباه أو الخسارة بشكل منتظم ، أي أن الاستخدام غير الكافي للعضلات سيؤدي إلى فقدان البروتين العضلي .

وبالتالي تقليل القدرة الكلية للعضلات ، لذلك ، تعتبر تمارين القوة ضرورية لتمرين العضلات وتمارين المقاومة للحفاظ على سلامة كتلة العضلات واللياقة البدنية عناصر .

تغيرات اكتساب العضلات وممارسة الرياضة

تتكون العضلات من خلايا عضلية مستطيلة طوليًا. تحتوي هذه الخلايا على بروتينات مقلصة تسمى الأكتين والميوسين ، والتي تمنح العضلات القوة بشكل أساسي ، تتقلص هذه الألياف العضلية معًا لتشكل قوة تصادم .

وتعتمد قوة العضلات الكاملة على وحدة الانقباض. التنسيق وممارسة عضلاتهم بشكل طبيعي ، ويجب أن تستوفي المتطلبات التالية :-

1. تمرن العضلات بانتظام .
2. شخص واحد يستهلك ما يكفي من البروتين .

آلية اكتساب العضلات ليست واضحة تمامًا ، لكن المبدأ العام معروف جيدًا. تساعد التمرين على شد العضلات ، وفي نفس الوقت سيزداد إنتاج الأكتين والميوسين .

وعندما لا يتم تدريب العضلات ، تنقبض ألياف العضلات بطريقة غير متزامنة ، أي أن هذه الألياف لا تتقلص مرة واحدة ، ولكن أثناء التدريب تكون مستعدة للانقباض في نفس الوقت .

وبالتالي زيادة قوة العضلات المطبقة وتعزيز تناسق عناصر اللياقة البدنية ، لأنها طبيعية ، ولكن عندما يتم تدريب العضلات بشكل كامل سوف يوقف الجسم ويمنع تنشيط العضلات بحيث يمكن تطبيقه بشكل أكثر فعالية .

التحمل العضلي

تعريف التحمل العضلي هو قدرة العضلات على ممارسة القوة بشكل مستمر ومتكرر خلال فترة زمنية معينة ، وهذه المادة هي أحد المكونات الرئيسية للياقة البدنية ، لأنها تلعب دورًا كبيرًا في جميع حركات الرياضيين تقريبًا .

التمرين الذي يتطلب قدرة عالية على التحمل هو الجري لمسافات طويلة. أثناء الجري لمسافات طويلة ، يقوم جسم العداء بنفس الحركة ويمشي مرارًا وتكرارًا .

وهذا يتطلب التحمل المتقدم للعضلات لتجنب إصابة العضلات أو إجهاد العضلات الشديد ، ولكن ليس بالضرورة أن يحتاج الشخص إلى تمرين ماراثون لاكتساب قدرة تحمّل عضلية أعلى .

بالنسبة لشخص عادي ، فإن تمارين الضغط كافية - على سبيل المثال - للقيام بتمرين منسق جيدًا بشكل متكرر حتى يفشل .

أنواع ألياف العضلات المسؤولة عن التحمل

من أجل اكتساب القدرة على التحمل ، فإن التغييرات الأساسية التي تحدث أثناء بناء العضلات تشمل الألياف المختلفة التي تتكون منها الأنسجة العضلية .

هناك نوعان رئيسيان من هذه الألياف ، وهما : الألياف المسحوبة بسرعة والألياف البطيئة السحب ، فيما يلي بعض التفاصيل لكل جانب :-

• ألياف السحب السريع : سريع الانقباض والتعب السريع وهذه الألياف تتطلب الكثير من الطاقة وهي ألياف مفيدة في حالة الجري السريع وتتميز هذه الألياف بلون مائل للبياض .

• الألياف بطيئة : الرسم وهي المسؤولة عن التحمل العضلي ، لأنها يمكن أن تستمر في ممارسة الأنشطة الرياضية دون الشعور بالتعب ، وتتواجد هذه الألياف في العضلات الرئيسية ، وهذه الألياف حمراء .

تركيب الجسم

أحد العناصر الأساسية للصحة البدنية هو أيضًا ما يسمى بتكوين الجسم ، وهو مقياس للكمية النسبية للعضلات والعظام والماء والدهون في الجسم .

يمكن للشخص أن يحافظ على نفس الوزن ، ولكن الوزن سوف يتغيرون ، النسبة المئوية لجميع مكونات الجسم ، والتي قد يكون بعضها أثقل من البعض الآخر .

على سبيل المثال ، تحت نفس الطول ومحيط الخصر ، يزن الأشخاص ذو الكتلة العضلية المرتفعة نسبيًا أكثر من الأشخاص ذوي الكتلة العضلية الأقل ، لأن العضلات أثقل من الدهون .

نسب دهون الجسم للرياضيين المحترفين والرياضيات المختلفة :-

• كرة سلة : 9٪ من الرجال و 13٪ من النساء .

• تزلج : هي 5٪ للرجال و 11٪ للنساء .

• الجولف : 13٪ للرجال و 16٪ للنساء .

• القوارب : 13٪ من الرجال و 22٪ من النساء .

• السباحة : هي 12٪ للرجال و 19٪ للنساء .

• عدائي 100 و 200 و 400 متر : تبلغ 6.5٪ للرجال و 14٪ للنساء .

• ملاكمة : نسبة الدهون عند الرجال 9٪ .

• مصارعة : نسبة الدهون عند الرجال 8٪ .

المرونة

تعرف المرونة بأنها نطاق الحركة التي يمكن تحقيقها حول المفاصل ، والمرونة ضرورية وأحد العناصر الأساسية للياقة البدنية .

لأنها تحسن القدرة على التواصل بسلاسة مع بعضها البعض ويمكن أن تمنع تلف العضلات المختلفة ، ترتبط الإصابة والمرونة بكل مفصل على حدة .

 اعتمادًا على العديد من المتغيرات ، تزداد المرونة من خلال القيام بالكثير من الأنشطة ، وكلها تهدف إلى شد المفاصل المختلفة .

باستثناء الأربطة والأوتار ، هناك ثلاثة أنواع رئيسية من التمارين ، بشكل أساسي لزيادة وتحسين المرونة لدمج اللياقة البدنية عناصر الشخص ، وهذه الأنواع هي :-

• تمارين الإطالة الديناميكية : إنها القدرة على إكمال النطاق الكامل للحركة لمفصل معين من الجسم. وتستخدم هذه المرونة في عمليات الإحماء الأساسية هذا يساعد الجسم على تحقيق النشاط البدني المطلوب لممارسة الرياضة .

• تمارين الإطالة الثابتة : هذا يعني إبقاء جزء من الجسم أو الجسم في وضع ممتد تمامًا والحفاظ على هذا الوضع لفترة من الوقت .

• تمارين إطالة القذف : يتم إجراؤها بشكل أساسي عندما يكون الجسم في مرحلة متقدمة من الإحماء وخفة الحركة بعد التمرين ، بما في ذلك التمرين في أوضاع مختلفة ، ثم الارتداد من هذه الأوضاع في طريق الإخراج .

فوائد التمدد من أجل المرونة

عندما يتعلق الأمر بعناصر اللياقة البدنية ، وخاصة المرونة ، يجب ذكر فوائد تمارين الإطالة ، فهي أحد أسس المرونة ، وهناك آراء مختلفة حول تفضيلات هذه التمارين وما إذا كانت مفيدة .

أم لا ، خاصة قبل التمرين ، على سبيل المثال ، يؤدي الأداء قبل الجري السريع إلى تقليل الأداء ، ولكن من المعروف جيدًا أن تمارين الإطالة يمكن أن تزيد من المرونة وبالتالي تزيد من نطاق حركة المفاصل ، وتعني المرونة الأفضل بشكل أساسي ما يلي :-

1. تحسن الأداء الرياضي بشكل عام .
2. تقليل احتمالية إصابة العضلات .
3. ساعد المفاصل على التحرك بفعالية ووفر لها نطاقًا كاملاً من الحركة .
4. دع العضلات تعمل بكفاءة قدر الإمكان .
5. تحسين تدفق الدم إلى العضلات .