أفضل الفيتامينات لبناء العضلات

أفضل الفيتامينات لبناء العضلات

أهم الفيتامينات اللازمة لبناء العضلات

إن احتياجات الرياضيين من الفيتامينات والمعادن مساوية لاحتياجات الآخرين ، ولا يوجد دليل على أن الرياضيين يحتاجون إلى فيتامينات أو معادن إضافية .

وتجدر الإشارة إلى أنه يوصى دائمًا باتباع نظام غذائي متوازن غني بالفيتامينات والمعادن ، المغذيات وخاصة :

 الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والألياف وكذلك الفيتامينات الأساسية مثل فيتامين (أ) وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) للحفاظ على صحة جيدة .


أما بالنسبة لأخذ المكملات الغذائية من الفيتامينات أو المعادن ، إلا في حالات طبية أو غذائية معينة ، مثل اتباع نظام غذائي يستثني مجموعات غذائية معينة ، مثل اتباع نظام غذائي نباتي .

فهو ليس ضروريًا بشكل عام ؛ حتى لو كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فهي غنية في يكفي تناول الخضار واتباع نظام غذائي متوازن من الفاكهة .

وإذا كان لديك أي أسئلة حول تناول المكملات الغذائية ، فيوصى باستشارة طبيب مختص أو اختصاصي تغذية .

فيما يلي أهم الفيتامينات اللازمة لبناء العضلات وإنتاج الطاقة :-

• فيتامينات (ب) : بما في ذلك الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) والنياسين (فيتامين ب 3) ؛ وذلك لأن الطاقة تحتاج إلى توليدها من مصادر في النظام الغذائي .

ومعظم مصادر الكربوهيدرات والبروتينات غنية بفيتامينات المجموعة ب ، وبعض النساء قد تواجه نقصًا في مستويات فيتامين (ب 2) .

لذا انتبه لمصادرها في النظام الغذائي ، مثل الحليب ، الذي يحتوي أيضًا على البروتين والكالسيوم الضروريين لصحة العضلات .

• فيتامين (ج) وفيتامين (هـ) : يمتاز بخصائصه المضادة للأكسدة ويحتاج إلى زيادته بعد التمرين ، لأن التمارين الرياضية قد تؤدي إلى زيادة الإجهاد التأكسدي في الجسم .

فهي ضارة بالجسم ، لكن تجدر الإشارة إلى أن الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين (إي) قد تكون مفيدة ، سامة عند تناولها بكميات زائدة .

• فيتامين (د) : لقد لوحظ أن زيادة تناول الشكل النشط من فيتامين (د) يساعد على تقوية وتحسين قوة العضلات .

هل هناك أي معادن مهمة لاكتساب العضلات

تلعب المعادن دورًا مهمًا في أداء التمارين الرياضية ، لأن التمارين الرياضية الشاقة ستؤثر على مستوى بعض المعادن في الجسم ، وقد ذكرنا الآتي :-

• صوديوم : يفقد الجسم الصوديوم والماء بسبب التعرق أثناء التمرين ، لذلك يجب تعويض فقدان الصوديوم والماء أثناء التمرين ، ولكن من ناحية أخرى ، فإن التعرق أثناء التمرين قد يزيد من تركيز أملاح معينة في الجسم .

لذا فمن الأفضل تجنب تناول أقراص الملح بعد المنافسات والتمارين لأن هذه الأقراص قد تتسبب في ترك الماء لخلايا الجسم وتسبب ضعف العضلات بشكل عام ينصح الرياضيون .

بشرب المشروبات التي تحتوي على الصوديوم بعد تمارين التحمل التي تستمر لأكثر من ساعتين و تجنب الأكل تناول الكثير من الصوديوم في الوسط ؛ حافظ على محتوى الصوديوم الطبيعي في أجسامهم .

• البوتاسيوم : قد ينخفض ​​محتوى البوتاسيوم بشكل طفيف أثناء التمرين ، لذلك يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البرتقال والموز والبطاطس وما إلى ذلك أثناء أو بعد التدريب لتعويض النقص الناجم عن ممارسة الرياضة .

• حديد : يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الحديد. خاصة بعد تدريب التحمل ؛ لأن هذا المعدن ينقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم .

من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد : اللحوم الحمراء ، والعدس ، والخضروات الورقية الداكنة ، والحبوب ، والأطعمة المدعمة .

إذا كان يعاني من نقص شديد فيوصى بتناول مكملات الحديد ولكن يجب استشارة الطبيب قبل تناولها .

• الكالسيوم : الكالسيوم عنصر مهم لصحة العظام ووظيفة العضلات ، وينصح الرياضيون بتناول كمية كافية من الكالسيوم .

وذلك لتجنب مشكلة ضعف العظام ، لأن نقص الكالسيوم على المدى الطويل يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام .

الطعام المناسب لبناء العضلات

يتطلب اكتساب العضلات قدرًا متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن .

والتي يمكن امتصاصها بشكل أفضل من مصادرها من الطعام ، وفيما يلي شرح لنظام غذائي مناسب للرياضيين :-

• بروتين : يتكون البروتين من الأحماض الأمينية الضرورية لمجموعة متنوعة من وظائف الجسم ، بما في ذلك: بناء الألياف العضلية وإصلاحها والمحافظة عليها .

تناول وجبة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي ، بالإضافة إلى إصلاح مقاومة التمارين والشد وتلف العضلات .

بسبب التمرين ، وبالتالي زيادة الكتلة العضلية التي تم الحصول عليها بعد التمرين ، ينصح بتناول 20-30 جرام من البروتين قبل التمرين لزيادة معدل إنتاج البروتين العضلي .

ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والحليب ومنتجاته والبيض والفاصوليا والمكسرات .

• الكربوهيدرات : أو تسمى النشويات ، فهي مصدر الطاقة الرئيسي للعضلات لأنها تتحول جزئيًا إلى جليكوجين ، وهو أحد أشكال الطاقة المخزنة في العضلات ويساعد على توفير الطاقة للعضلات لتحسين الأداء الرياضي .

يحتاج الرياضيون إلى استهلاك نصف السعرات الحرارية يوميًا من الكربوهيدرات ، ويوصى بالتركيز على تناول الكربوهيدرات عالية الجودة التي تحتوي على الألياف الغذائية .

مثل المخبوزات المصنوعة من القمح الكامل ، والحبوب ، والفواكه والخضروات ، والحليب والزبادي ، بالإضافة إلى البروتين .

ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة معينة من الكربوهيدرات ، من الأفضل تناول منتجات قليلة الدهون أو خالية من الدهون ؛ الحد من مصدر الدهون المشبعة .

• دهون : يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية غير المشبعة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على وظيفة الهرمونات وزيادة كتلة العضلات ، ويجب أن يمثل تناول الدهون 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية .

قد يحد النظام الغذائي الخالي من الدهون من نمو العضلات للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة ، وفيما يلي بعض مصادر الدهون الصحية :-

1. زيت الزيتون والزيتون .
2. أفوكادو .
3. الشوكولاته الداكنة .
4. زبادي يوناني .
5. المكسرات وبذور الشيا .

التقنيات العامة للمساعدة في بناء العضلات

فيما يلي بعض النصائح العامة للمساعدة في بناء العضلات :-

• تناول الأطعمة المغذية مفيد للصحة : يؤدي تناول الكثير من أنواع السعرات الحرارية إلى زيادة معدل حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات .

يتم تخزين الكمية الصغيرة من السعرات الحرارية المستهلكة في العضلات على شكل دهون أو جليكوجين ، ويوصى عادةً باختيار الأطعمة المغذية مقارنة بمحتواها من السعرات الحرارية .

• شرب المزيد من الماء : ينصح بشرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده ، يحتاج جسم الإنسان من 8-10 أكواب من الماء يومياً ، ويحتاج الرياضيون إلى إضافة حوالي 340-460 مل من الماء قبل التمرين ، بالإضافة إلى شرب 230-280 مل .

كل 15 دقيقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية القوية ، لأن الماء الكافي يساعد في بناء العضلات ، ولكن يجب ملاحظة أنه لا ينصح بتناول المشروبات الرياضية إلا إذا زادت مخاطر تناول بعض المعادن (مثل الصوديوم والبوتاسيوم) ، خاصة أثناء ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن ، كما ذكرنا سابقاً .

• النوم لفترة كافية : يساعد وقت النوم الكافي على تمرين العضلات بشكل صحيح ، كما أنه يحمي الجسم من المشاكل الصحية مثل ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والسمنة ، كما أن النوم غير الكافي قد يثبط الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وممارسة الرياضة .

• الاستمرارية والثبات : تتأثر سرعة اكتساب العضلات بالعديد من العوامل مثل العمر والجنس والجينات وما إلى ذلك ، ستزداد زيادة العضلات بشكل ملحوظ أثناء التمرينات المستقرة طويلة المدى. انتبه إلى الراحة الكافية بعد التمرين .

تعد تمارين القوة من أفضل التمارين للعضلات ربح ، بالإضافة إلى نشاط القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن توفر العضلات أيضًا العديد من الفوائد .

• ضع أهدافًا وجداول زمنية قابلة للتحقيق : تحديد أهداف منطقية وقابلة للتحقيق ومراقبة التقدم والحصول بصبر على جسم أفضل .

مع الحفاظ على العزم والرغبة في تحقيق الأهداف ، حتى لو استغرق الأمر وقتًا طويلاً أو كان التقدم بطيئًا ؛ فهو يساعد على تحسين الصحة طوال فترة التدريب و على المدى الطويل اللياقة البدنية .