أفضل أكل قبل التمرين الرياضي

أفضل أكل قبل التمرين الرياضي

أهمية التغذية الجيدة لصحة جيدة

التغذية الجيدة ضرورية للحفاظ على صحة جيدة ، لأن النظام الغذائي المتوازن يساعد على تزويد الجسم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة لمختلف الأنشطة اليومية (بما في ذلك التمارين) .

وفهم الأطعمة المختلفة التي ينصح المتدربون بتناولها أثناء التدريب ، الجدول الزمني ، تركز هذه المقالة على أفضل الأطعمة قبل التمرين .

نوع التمرين

عند الحديث عن التمرين ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو التمارين الشاقة ، مثل الركض أو ركوب الدراجات ، والتي ستزيد من التنفس والتعرق .

ولكن هذا النوع من التمارين المسمى بالتمارين الهوائية هو في الواقع مجرد الكثير من التمارين التي يمكن أن يمارسها شخص واحد .

يجب عليك التفكير في أفضل الخيارات الغذائية قبل التمرين عند ممارسة الرياضة ، وفيما يلي مقدمة لبعض التمارين المفيدة :-

• التمارين الهوائية : يتضمن هذا النوع من التمارين التمارين التي تشمل نظام الأوعية الدموية بالجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب .

مثل الجري ، والسباحة ، والرقص ، وما إلى ذلك ، يمكن أن تقلل ممارسة هذا النوع من التمارين من خطر الإصابة بأمراض القلب والتوتر والسكري من النوع 2 والسرطان .

• تمارين القوة : يزيد هذا النوع من التمارين من كتلة العضلات الهزيلة مما يؤدي إلى فقدان الوزن ، ولأن هذا النوع من العضلات يحرق سعرات حرارية أكثر من أنواع العضلات الأخرى ، فإن رفع الأثقال هو مثال على تدريبات القوة .

• تمارين التوازن : تساعد ممارسة تمارين التوازن على تحسين قدرة الجسم على التحكم في التوازن وضبطه ، وهو أمر مهم للغاية .

خاصةً لكبار السن الذين يضعف توازنهم مع تقدم العمر ، والنساء الحوامل اللواتي يتغير مركز ثقلهن مع الحمل .

• تمارين المرونة : تساعد تمارين المرونة في شد عضلات الجسم ، وتحسين حركة المفاصل ، وتساعد على منع الإصابات في الرياضات المختلفة .

فوائد التمرين

تجلب التمارين المنتظمة العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الفوائد مرتبطة بالالتزام بنظام غذائي سليم ، مع مراعاة أفضل غذاء قبل التمرين ، فيما يلي بعض فوائد التمرين :-

• تحسين المزاج : تلعب الرياضة دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية ، لأن التمارين الرياضية تساعد على تحسين الحالة المزاجية والصحة العقلية عن طريق تقليل القلق والتوتر .

كما أن التمارين الرياضية تحفز الدماغ على إطلاق المواد الكيميائية المسؤولة عن خلق السعادة لدى البشر .

• تحسين صحة القلب : تساعد التمارين الرياضية في تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الجسم .

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية على زيادة مستوى الكولسترول الجيد في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بالسكتة الدماغية .

• الحفاظ على الوزن المثالي : الالتزام بتناول أفضل غذاء قبل التمرين من أهم الأشياء للمساعدة في إنقاص الوزن ، وذلك للحفاظ على وزن مثالي ، لأن التمرين هو أفضل طريقة لحرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على كتلة العضلات .

• زيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل : يمكن أن تزيد التمارين المنتظمة من قوة العظام والعضلات والمفاصل وتقليل السرعة التي يفقد بها الجسم كتلة العظام التي تسبب هشاشة العظام .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقوي التمارين أنسجة الرئة ، مما يعني زيادة كمية الأكسجين والمواد المغذية التي تدخل الجسم لدعم الجسم بالطاقة .

• الوقاية من الأمراض المزمنة : بالإضافة إلى العديد من أنواع السرطان (مثل سرطان القولون وسرطان الثدي وما إلى ذلك) ، يمكن أن تقلل التمارين أيضًا من حدوث بعض الأمراض المزمنة (مثل مرض السكري من النوع 2) .

أهمية تناول البروتين قبل التمرين

لمعرفة أفضل غذاء قبل التمرين ، من الضروري فهم أهمية ودور تناول كل عنصر غذائي مختلف قبل التمرين. فيما يتعلق بالبروتين ، فإن أهمية تناوله بشكل عام هو أنه المصدر الرئيسي للبروتين .

يحتوي الجسم على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات والحفاظ على الوظائف المختلفة ، أما بالنسبة لأهمية تناول البروتين الكافي قبل التمرين .

فإن ذلك ينعكس في الدور البارز للبروتين في تحسين الأداء الرياضي ، تمامًا مثل تناول البروتين من قبل ، على سبيل المثال .

المقاومة تساعد التمارين على زيادة كتلة العضلات ، كما أن تناول البروتين يدعم الجسم لاحتواء الأحماض الأمينية اللازمة لبناء بروتين العضلات .

أهمية تناول الكربوهيدرات قبل التمرين

إن توضيح أهمية تناول الكربوهيدرات المناسبة قبل التمرين يساعد على اختيار أفضل غذاء قبل التمرين ، ودور الكربوهيدرات في هذا الصدد .

أنها المصدر الرئيسي للطاقة التي يحتاجها الجسم بحيث يمكن تعظيمها طريقة جيدة لممارسة الرياضة ، تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بشكل خاص .

جدير بالذكر أن هناك نوعين رئيسيين من الكربوهيدرات ، النوع الأول يسمى الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات التي يمكن أن تزيد بسرعة من مستوى الطاقة في الجسم .

بينما يمثل الخبز الأبيض أحد أهم مصادره ، والنوع الثاني هو هي كربوهيدرات معقدة ، بما في ذلك النشا والألياف ، والتي تمد الجسم بالطاقة لوقت أبطأ وأطول .

تمثل الحبوب الأطعمة الكاملة ، أهم مثال ، يجب أن تفكر في تناول الكربوهيدرات البسيطة 30-60 دقيقة قبل التمرين و 2-3 قبل التمرين تناول الكربوهيدرات المعقدة لساعات .

أفضل طعام قبل التمرين

إن معرفة أفضل الأطعمة قبل التمرين من أهم الأمور بالنسبة للرياضيين ، لأن تناول أفضل الأطعمة قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحسين الأداء وتحقيق أهداف التمرين المتوقعة .

بالإضافة إلى أن تناول أفضل الأطعمة قبل التمرين يمكن أن يساعد في منع تلف العضلات وتسريعها ، التعافي ، عندما يصاب الجسم .

بشكل عام يوصى بتناول كميات معتدلة من البروتينات والكربوهيدرات كأفضل غذاء قبل التمرين ومقابل تجنب الدهون فيما يلي مقدمة لبعض الأطعمة التي يمكن اعتبارها الأفضل قبل ممارسة التمارين .


من الأفضل تناول 2-3 ساعات قبل التمرين

من بين الأطعمة التي ينصح بتناولها قبل التمرين 2-3 ساعات ، بالإضافة إلى السلطة الجانبية ، هناك شطيرة خبز بني مع مصدر للبروتين .

وعجة البيض ، وشريحة من الخبز المحمص البني المغلف بالأفوكادو ، وكوب من الفاكهة ، أو وعاء من الأرز البني مع بعض الخضار المشوية ومصدر للبروتين .


من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعة إلى ساعتين

تشمل الأطعمة الموصى بها قبل التمرين بساعة إلى ساعتين كوبًا من كوكتيل الحليب والموز والتوت أو كوبًا من حليب القمح الكامل أو كوب من الموز والشوفان اللوز أو شطيرة خبز بني مع زبدة اللوز الطبيعية والمربى .

من الأفضل تناول الطعام قبل التمرين بساعة

تعتبر الفاكهة من أبرز الأطعمة ، وينصح بتناولها قبل التمرين بحوالي ساعة ، لذلك ينصح بتناول الموز أو التفاح أو البرتقال قبل التمرين بساعة ، كما يمكنك تناول الحليب من أجل نكهة الفاكهة .

الأطعمة التي يجب تجنبها قبل التمرين

مثلما توجد أفضل خيارات النظام الغذائي قبل التمرين ، هناك أيضًا قائمة بالأطعمة التي يُنصح بتجنبها قبل التدريب لأن لها تأثيرًا سلبيًا على تحقيق أهداف التدريب ، وفيما يلي أمثلة على هذه الأطعمة :-

• ألواح الجرانولا أو البروتين : يعتقد بعض الناس أن تناول ألواح البروتين قبل التدريب هو غذاء مفيد ، ولكن في الحقيقة ، لا تحتوي ألواح البروتين هذه على وصف غذائي دقيق .

وفي كثير من الحالات ، قد تحتوي على الكثير من السكريات غير الصحية ، والتي قد تكون غير صحية قبل التدريب ، يحترقون في الجسم بسبب سرعتهم .

• الخضار ذات المحتوى العالي من الألياف : يعتبر القرنبيط والبروكلي من الأمثلة على الخضروات الغنية بالألياف ، وعلى الرغم من الإشارة عادة إلى ضرورة تضمين الألياف في النظام الغذائي .

إلا أنه يوصى بتجنب الأكل قبل التمرين ، لأن الألياف من الأطعمة التي يصعب هضمها ، مما يعني أن تناول التمارين الرياضية قبل التمرين يسبب تمرينًا مزعجًا .

فإذا أكل الشخص كثيرًا قبل التمرين ، يوصى باستبدالها بخضروات سهلة الهضم مثل البطاطس المسلوقة والهليون .

• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون : هذا النوع من الطعام يدفع الجسم إلى بذل جهود كبيرة لتحويل الدهون الموجودة في هذه الأطعمة إلى طاقة ، مما يتسبب في إجهاد الجسم قبل ممارسة الرياضة .

• بذور الكتان : تناول بذور الكتان له العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان ، فالبعض يستخدمه للقضاء على الإمساك وخفض مستويات الكوليسترول في الجسم .

وفي نفس الوقت فهو غني بالألياف والأحماض الدهنية ، وينصح بتجنبها قبل ممارسة الرياضة .

• الوجبات السريعة : يجب تجنب الوجبات السريعة قبل التمرين بسبب محتواها العالي من الدهون والسكر ، وتميل الوجبات السريعة إلى الشعور بالشبع والخمول بعد تناولها ، مما يضعف أدائها .

• أنواع خاصة من الحليب : وتجدر الإشارة إلى أن بعض الحليب يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر ويجب تجنبه قبل ممارسة الرياضة ، ويجب على الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم تناول الحليب قبل ممارسة الرياضة .

• اشرب قبل التمرين : كما أن السؤال عن الأفضل تناول الطعام قبل التمرين يصحبه أيضًا مشكلة مماثلة لدور شرب الماء قبل التمرين ، وفي هذا الصدد .

من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم أثناء التمرين ، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق شرب المزيد من الماء والسوائل ، بالإضافة إلى شرب كأسين من الماء قبل التمرين بساعتين .

فإذا كانت مدة التمرين لا تزيد عن ساعة ، يكفي شرب الماء وحده ، أما إذا تجاوز هذا الوقت فيوصى بشرب بعض المشروبات الرياضية الأخرى والكربوهيدرات التي توفر الصوديوم للجسم بالإضافة إلى السوائل .

في بعض الرياضات وخاصة الرياضات الجماعية مثل كرة القدم التي يمكن أن تسبب تعرق كثير من الرياضيين وفقدان السوائل والأملاح ، من الأفضل شرب المشروبات الرياضية بدلاً من الماء .

أهمية اتباع نظام غذائي متوازن أثناء التمرين

يلجأ الكثير من الناس إلى ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ، وعلى الرغم من أن تقليل السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم هو أحد أهم العوامل التي يجب مراعاتها عند ممارسة تمارين إنقاص الوزن .

إلا أنه يجب مراعاة ذلك بطريقة متوازنة ، لأن تقليل الكثير من السعرات الحرارية يسبب التعب الجسدي والشعور بعدم الارتياح .

يوصى بأن يكون لدى النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ما بين 1200-1500 سعر حراري في اليوم والرجال بين 1500-1500 سعر حراري .

1800 سعرة حرارية في اليوم هي مقياس للمساعدة في اتباع نظام غذائي متوازن ، التزم بوجبة الإفطار ، وضع وجبات خفيفة صحية في حقيبتك الرياضية .

وركز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية .