أفضل الأكلات التي يمكن تناولها بعد التدريب

أفضل الأكلات التي يمكن تناولها بعد التدريب

التدريبات الرياضية

التمارين الرياضية هي نشاط بدني لا يقتصر على الصالات الرياضية أو الأنشطة الخارجية ، بل يشمل أيضًا أشكالًا أخرى من الأنشطة اليومية .

مثل تنظيف المنزل والمشي السريع وغسل الملابس وغسل الأطباق ، وما إلى ذلك ، كما نعلم جميعًا ، باختصار ، ممارسة الرياضة بانتظام .

مع اتباع نظام غذائي متوازن ، سيقلل النظام الغذائي من حدوث بعض الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وهشاشة العظام ، وآلام المفاصل ، والسمنة ، إلخ .

وللحصول على هذه الفوائد ينصح بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل مرتين في الأسبوع على الأقل ، وسنتحدث في هذه المقالة عن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين .

فوائد التمرين

قبل أن أتحدث عن أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين يجب أن أتحدث عن فوائد التمرين ، ترتبط فوائد التمارين بأي تمرين يساعد العضلات على العمل ويتطلب الجسم لحرق السعرات الحرارية .

كما نعلم جميعًا ، فإن التمارين المنتظمة توفر للجسم فوائد صحية مختلفة ، يساعد على إطالة العمر ومنها الفوائد التالية :-

• زيادة السعادة : يحسن المزاج ويقلل من الشعور بالقلق والاكتئاب والتوتر لأنه يزيد من إنتاج الإندورفين ، ويساعد على إنتاج مشاعر إيجابية ويقلل من الألم .

ويزيد من حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين ، وذلك لتخفيف الإحباط .

• فقدان الوزن : الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي ، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الوزن .

• يساعد في بناء عضلات وعظام قوية : ستحفز بعض التمارين ، مثل رفع الأثقال ، تكوين العضلات - تحتاج إلى الحصول على ما يكفي من البروتين .

لأنها تساعد على إفراز الهرمونات وزيادة قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية ، مما يساعد العضلات على النمو وتقليل انهيارها وحركتها يحد من خسائرهم ويساعد في الحفاظ على قوتهم .

من ناحية أخرى ، مع تقدمنا ​​في العمر ، فإنه يساعد على بناء كثافة العظام في المراحل المبكرة من الحياة ويقلل من الإصابة بهشاشة العظام بمرور الوقت .

• زيادة مستوى الطاقة : تعزيز طاقة الأشخاص الأصحاء والأشخاص المصابين بأمراض معينة (مثل متلازمة التعب المزمن) وبعض الأمراض التقدمية (مثل السرطان وفيروس نقص المناعة البشرية والتصلب المتعدد) .

• التقليل من حدوث الأمراض المزمنة : يعتبر تمرينه فرصة لتقليل الدهون في منطقة البطن ، وترتبط الزيادة في دهون البطن بخطر الإصابة بهذه الأمراض .

وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين حساسية الأنسولين ، وخفض ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم .

• تعزيز صحة الجلد : تزيد التمارين المنتظمة والمعتدلة من إنتاج الجسم الطبيعي لمضادات الأكسدة ، مما يساعد على حماية الخلايا من آثار وتلف الجذور الحرة على الجلد .

كما يمكن أن تحفز تدفق الدم وبالتالي حماية الجلد وتأخير ظهور علامات الشيخوخة .

• تعزيز صحة الدماغ والذاكرة : يعمل على زيادة معدل ضربات القلب ، وبالتالي تعزيز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ ، كما يمكن أن يحفز إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ .

ومن ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل من سبب مرض الزهايمر والفصام .

• تحسين جودة النوم : مفيد لكبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم خفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم - بعد ارتفاع درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة الرياضة .

تحسين نوعية النوم ، أظهرت دراسة أنه بعد حوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية أسبوعيًا ، تحسنت جودة النوم بنسبة 65٪ .

• تخفيف الألم : يمكن أن يقلل الألم ويزيد من تحمل الألم لأن العديد من الدراسات أظهرت أنه يساعد في السيطرة على الألم المرتبط بحالات صحية معينة ، مثل آلام أسفل الظهر المزمنة والفيبروميالغيا .

التمرين والنظام الغذائي

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، فإن تحسين نمط الحياة يعتمد بشكل أساسي على ممارسة الرياضة بانتظام ، حيث يساعد على زيادة مستويات الطاقة ، ويحسن الصحة العامة ويساهم في حياة صحية .

النظام الغذائي الصحي يعني توفير الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة ، الدهون واللحوم الخالية من الدهون .

بالإضافة إلى تقليل استهلاك الكوليسترول والصوديوم والسكر والدهون المشبعة ، التمرين يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على وزن مستقر .

من ناحية أخرى ، فإنه ينتج شعورًا بالسعادة والرضا ، عن طريق حرق الدهون وتمرين العضلات ، والاسترخاء وتحسين مظهر الجسم ، وتعزيز الثقة .

في الروح ، عند إعداد أطباق جديدة مطبوخة في المنزل وممارسة الرياضة مع المقربين ، فإنها تضيف المزيد من التنوع والحيوية إلى الحياة اليومية .

تناول الطعام قبل التمرين

قبل الاستمرار في تناول أفضل طعام بعد التمرين ، يجب الانتباه إلى ما إذا كان بإمكانك تناوله قبل التمرين ، فعلى الرغم من أهمية الإفطار ، إلا أن تناوله قبل التمرين ليس شيئًا جيدًا - خاصة إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن .

دراسة وجد المشاركون الذين تم تقسيمهم إلى 3 مجموعات أنهم اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون في غضون 6 أسابيع .

المجموعة الأولى لم تمارس أي نشاط بدني ، والمجموعة الثانية تناولت الكثير من الإفطار المحتوي على الكربوهيدرات قبل التمرين .

يكون محتوى الكربوهيدرات مرتفعًا عند الركض أو ركوب الدراجة ، أما المجموعة الثالثة فلم تأكل شيئًا قبل التمرين ، واكتفت بشرب الماء .

وتناولت وجبة فطور تعادل محتوى وجبة المجموعة الثانية بعد التمرين ، وأظهرت النتائج أن وزن المجموعتين الأولى والثانية المجموعة الثالثة لم يزد وزنها .

تمرين الصيام أفضل لبعض الناس لأنه يمكن أن يزيد من حرق الدهون ، لكن هذا لا ينطبق على الآخرين لأنه مصدر للطاقة يعزز العمل الجاد ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية .

والأفضل تناول المصادر التالية لممارسة الرياضة تناول الكربوهيدرات القابلة للهضم وكمية صغيرة من البروتين في أول 30-60 دقيقة ، مثل تناول فطيرة زبدة الفول السوداني وطبق من الحبوب أو الزبادي قليل الدسم .

عليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين الدهني أو الألياف ، يمكنك ممارسة الرياضة تناول موزة صغيرة أو حفنة من النخيل المحشو من العنب أو الحبوب الجافة لمدة 10-15 دقيقة الأولى .

عندما تشعر بالجوع مع بعض الألم الذي لا يطاق ، والصداع ، والدوخة ، وعدم القدرة على التركيز أو ممارسة الرياضة أكثر من ساعة الصباح .

تناول الطعام أثناء التدريب

يعتمد النظام الغذائي أثناء التدريب على مدة التدريب ، لأن البعض يستغرق حوالي 60 دقيقة أو أقل ، مثل التدريب الدائري ، واليوجا ، والركض الخفيف ، وتمارين "CrossFit" .

يحتاجون فقط إلى شرب الماء ، بينما بعض تمارين التحمل ، مثل التي تستغرق 60-90 دقيقة أو أكثر للجري أو ركوب الدراجة ، خلال هذه الفترة ، تحتاج إلى تناول الطعام لتأخير الإرهاق وتحسين الأداء .

مع العلم أنه من ساعة التدريب الثانية - بعد أول 60 دقيقة - تحتاج إلى تناول 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات كل ساعة بعد ذلك ، الموز والمشروبات الرياضية الخاصة والمعجنات .

النظام الغذائي بعد التمرين

قبل تناول بعض من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التدريب ، يجب الانتباه إلى أهميتها ، لأنها تحل محل الجليكوجين المخزن في الجلوكوز المخزن في الجسم .

وتساعد على إصلاح العضلات وتقليل التعب وتقوية القوة لأداء المزيد من التمارين ، لأن يساعد البروتين على استعادة العضلات ومنع فقدان كتلة الجسم النحيل .

بينما تساعد الكربوهيدرات على تجديد الطاقة المخزنة في الجسم ، مع العلم أن مصدر أوميغا 3 يعزز تكوين البروتين العضلي ويزيد من صحة خلايا العضلات لدى البالغين ومتوسطي العمر والشباب .

من ناحية أخرى ، يعتبر شرب الماء قبل وبعد التدريب أمرًا ضروريًا ، فبالإضافة إلى تأثيره المهم على تعافي العضلات ، يمكنك أيضًا الحفاظ على رطوبة جسمك والاستفادة من التمارين الرياضية قدر الإمكان .

أفضل طعام لتناوله بعد التدريب

أما بالنسبة لأفضل طعام يمكن تناوله بعد التمرين ، فطالما أنه تمرين عالي الكثافة أو تدريب قوة ، فمن المهم القيام بذلك عدة مرات في اليوم ، خاصة المصدر المناسب للبروتين والكربوهيدرات .

فهو موجود على الفور أو داخل بعد ساعة من التمرين ، يستخدم جسمه البروتين بشكل أكثر فاعلية لبناء عضلات جديدة ومنع انهيار العضلات الموجودة ، ومن أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ، اذكر ما يلي :-

• حليب صافي : كواحد من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ، فهو يوفر البروتينات والكربوهيدرات اللازمة للتعافي .

وجدت دراسة نشرت في "الرياضة والطب الرياضي والعلوم" أنه يوفر معدل امتصاص أعلى للأحماض الأمينية ويساعد على استعادة العضلات .

• قضبان البروتين : هذه الوجبات الخفيفة سهلة الحمل في صالة الألعاب الرياضية وهي من أفضل الأطعمة بعد التمرين ، فهي غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون .

لكن محتواها من السعرات الحرارية مختلف ، تحتاج إلى قراءة الملصق الخاص بكل منتج قبل تناول الطعام .

• ساندويتش : يوفر خبز الساندويتش الكربوهيدرات والحشوة تحتوي على البروتين - إذا كانت لحمًا - مع العلم أنه يمكن التحكم في محتواه الغذائي والسعرات الحرارية وفقًا لنوع الخبز والحشوة المستخدمة .

• معكرونة : غني بالكربوهيدرات ، مصدر جيد للطاقة وسهل التحضير مع العلم أن نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين حوالي 4 : 1 .

مما يجعله من أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التمرين ومناسب جدًا بعد التمرين التعافي ، وخاصة رياضات التحمل .

• رز و دجاج : يحتوي الدجاج على البروتين والأرز يحتوي على الكربوهيدرات مما يجعله من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين .

بالإضافة إلى سهولة التحضير ، كما أنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية ، خاصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام .

النظام الغذائي بعد التمرين

قد يؤدي تأخير تناول الكربوهيدرات لمدة ساعتين أو أكثر بعد التمرين إلى انخفاض معدل إنتاج الجليكوجين بنسبة تصل إلى 50٪ .

لذلك يجب تقديم أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التمرين عند تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المناسب ، من بينها ، تم ذكر النقاط التالية :-

1. الجرانولا والزبادي اليوناني مع التوت هما من أفضل الأطعمة بعد التمرين .
2. الدجاج المشوي - أحد أفضل الأطعمة بعد التمرين - مع الخضار المشوية .
3. سمك السلمون مع البطاطا الحلوة .
4. دقيق الشوفان مع الموز واللوز .
5. تونة بالبريتزل .
6. توست القمح الكامل مع زبدة اللوز .
7. طبق كينوا مع التوت و البقان .
8. عجة البيض مع الأفوكادو والخبز المحمص .
9. الجبن والفواكه .
10. خبز عربي مع حمص .
11. خبز القمح الكامل مع زبدة اللوز .

الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التدريب

كما ذكرنا أعلاه ، أفضل الأطعمة التي يجب تناولها بعد التدريب ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب بعض الأطعمة بعد التدريب .

على الرغم من أنه يمكن تناول العديد من الأطعمة لتجديد السعرات الحرارية - أو للأغراض الأخرى المذكورة أعلاه - يتم فقدها أثناء التدريب .

ولكن هناك مجموعة من الأطعمة التي تعتبر اختيارات سيئة يجب تجنبها بعد التدريب ، وتشمل ما يلي :-

1. بيتزا .
2. الخضار النيئة .
3. دونات .
4. شوكولاتة الحليب .
5. وجبات خفيفة مالحة .
6. الوجبات السريعه .
7. مشروب غازي .
8. 100٪ عصير نقي .